《家庭医药》
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粗粮，多吃还是少吃
2015-04-17 10:31:40粗粮，多吃还是少吃
□ 北京军区总医院主任医师 张 禹
现在生活条件好了，许多人长年吃精粮、细菜、高蛋白，其实这对身体并不好。实践证实，隔三差五吃一些粗粮（指含植物纤维多的食物），或粗细粮搭配着吃，是最合理、最科学的膳食安排，对身体大有好处。
吃些粗粮有益健康
植物纤维广泛存在于粗粮（如糙米、全麦面包、莜麦、燕麦、荠麦、玉米、高梁、甘薯等）中，新鲜蔬菜（如芹菜、油菜、番茄、卷心菜、白菜、雪里红、甘蓝、胡萝卜、莴苣、黄瓜、花菜、豆类等）和瓜果（香蕉、苹果、桔子、葡萄等）中，也含有不被胃肠道吸收的物质，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖。这些物质虽不能被人体吸收，但在体内却有着特殊的功能，对人体防病十分有益。
1.预防大肠/结肠癌。流行病学调查发现，非洲人食物中有大量的食物纤维，他们很少患大肠癌；而以肉食为主的美国，由于食物中纤维少，10万人中有42人患大肠癌，发病率高出非洲6倍（我国大肠癌流行病学调查结果大致与上述相似，即富裕地区多，贫穷地区少）。
人的大便中存在着大量细菌，这些细菌有时可产生毒素，如胺、酚、氨等。如果食物中植物纤维少，大便体积小，这些毒物在肠内停留时间一长，就会对肠壁产生毒害作用。含植物纤维多的食物能使大便体积増大，并刺激肠壁蠕动，使大便很快排出体外，这就减少了毒物对肠壁的毒害，故含纤维素多的粗粮能预防大肠癌。
2.预防胆结石。胆汁中的胆固醇可不断析出或沉积在胆管系统（胆囊、总胆管、肝内胆管）形成胆结石，而胆汁中的胆盐可以帮助人体吸收胆固醇。食物中的植物纤维能使胆盐和胆固醇保持正常比例，从而可减少胆固醇在胆管系统沉积，防止胆结石的形成。
3.预防动脉硬化。食物中的植物纤维能与肠道内的胆汁酸相结合，形成一种不能被吸收的复合物，可加速胆汁酸的排泄，促进胆固醇在肝内降解，从而降低血液中胆固醇浓度。长期不吃含植物纤维食物的人，血中胆固醇浓度高，有害血脂不断沉积在血管壁上，使动脉血管壁增厚，管腔变狭窄，从而易发生动脉粥样硬化、高血压和冠心病。
4.预防便秘。食物中缺少植物纤维，大便纤维残渣少，且因肠黏膜吸收水分易于干燥硬结，肠腔黏膜受到的刺激不足，大脑不能产生排便反射，于是产生便秘。多吃一些高植物纤维食物，大便量增多，肠蠕动加强，可预防便秘的发生。
5.预防维生素缺乏。细菌在肠道内合成维生素B族和维生素K时,需要植物纤维作原料，如食物中长期缺少植物纤维，就极易引起维生素缺乏症。
6.预防龋齿。食用牛奶、奶糖、蛋糕等食物时，很易黏附残留在牙齿上或齿缝间发酵产酸，助长龋齿发生。如多吃一些高植物纤维类食物，可使牙齿获得充分磨擦，促进牙齿清洁卫生，从而起到预防龋齿的作用。
粗粮虽好 多食有害
虽说吃些粗粮有益健康，但并不是说粗粮吃得越多就越好。有些老年人听说吃粗粮好，每日总是离不开粗粮，这就不对了。无论是吃什么，都要有个“度”。
1.粗粮过多营养不足。以粗粮为主的远古时代，人们寿命只有现代人的1/4，甚至还要少，一个重要原因就是只吃粗粮营养不足，造成营养不良、体质差。长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入不足，微量元素缺乏，从而影响骨骼、心脏、血液等组织器官的功能，降低人体免疫及抗病能力。
2.阻碍微量元素吸收。大量进食纤维食物，在延缓糖分和脂类被肠壁吸收的同时，也在一定程度上阻碍钙、铁、锌常量和微量元素的吸收。
3.纤维食物多影响吸收。吃煮、炒黄豆，蛋白质的吸收消化率最多不超过50%，而把黄豆加工成豆腐（由粗变细）后，吸收率可升至90%，原因就在于加工后，黄豆中的纤维成分被破坏了。
可见，吃粗粮并不是多多益善，而应掌握好一定的度。
