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《家庭医药》

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粗粮,多吃还是少吃

2015-04-17 10:31:40

粗粮,多吃还是少吃

□ 北京军区总医院主任医师 张 禹

 

现在生活条件好了,许多人长年吃精粮、细菜、高蛋白,其实这对身体并不好。实践证实,隔三差五吃一些粗粮(指含植物纤维多的食物),或粗细粮搭配着吃,是最合理、最科学的膳食安排,对身体大有好处。

 

吃些粗粮有益健康

植物纤维广泛存在于粗粮(如糙米、全麦面包、莜麦、燕麦、荠麦、玉米、高梁、甘薯等)中,新鲜蔬菜(如芹菜、油菜、番茄、卷心菜、白菜、雪里红、甘蓝、胡萝卜、莴苣、黄瓜、花菜、豆类等)和瓜果(香蕉、苹果、桔子、葡萄等)中,也含有不被胃肠道吸收的物质,包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖。这些物质虽不能被人体吸收,但在体内却有着特殊的功能,对人体防病十分有益。

1.预防大肠/结肠癌。流行病学调查发现,非洲人食物中有大量的食物纤维,他们很少患大肠癌;而以肉食为主的美国,由于食物中纤维少,10万人中有42人患大肠癌,发病率高出非洲6倍(我国大肠癌流行病学调查结果大致与上述相似,即富裕地区多,贫穷地区少)。

人的大便中存在着大量细菌,这些细菌有时可产生毒素,如胺、酚、氨等。如果食物中植物纤维少,大便体积小,这些毒物在肠内停留时间一长,就会对肠壁产生毒害作用。含植物纤维多的食物能使大便体积増大,并刺激肠壁蠕动,使大便很快排出体外,这就减少了毒物对肠壁的毒害,故含纤维素多的粗粮能预防大肠癌。

2.预防胆结石。胆汁中的胆固醇可不断析出或沉积在胆管系统(胆囊、总胆管、肝内胆管)形成胆结石,而胆汁中的胆盐可以帮助人体吸收胆固醇。食物中的植物纤维能使胆盐和胆固醇保持正常比例,从而可减少胆固醇在胆管系统沉积,防止胆结石的形成。

3.预防动脉硬化。食物中的植物纤维能与肠道内的胆汁酸相结合,形成一种不能被吸收的复合物,可加速胆汁酸的排泄,促进胆固醇在肝内降解,从而降低血液中胆固醇浓度。长期不吃含植物纤维食物的人,血中胆固醇浓度高,有害血脂不断沉积在血管壁上,使动脉血管壁增厚,管腔变狭窄,从而易发生动脉粥样硬化、高血压和冠心病。

4.预防便秘。食物中缺少植物纤维,大便纤维残渣少,且因肠黏膜吸收水分易于干燥硬结,肠腔黏膜受到的刺激不足,大脑不能产生排便反射,于是产生便秘。多吃一些高植物纤维食物,大便量增多,肠蠕动加强,可预防便秘的发生。

5.预防维生素缺乏。细菌在肠道内合成维生素B族和维生素K,需要植物纤维作原料,如食物中长期缺少植物纤维,就极易引起维生素缺乏症。

6.预防龋齿。食用牛奶、奶糖、蛋糕等食物时,很易黏附残留在牙齿上或齿缝间发酵产酸,助长龋齿发生。如多吃一些高植物纤维类食物,可使牙齿获得充分磨擦,促进牙齿清洁卫生,从而起到预防龋齿的作用。

 

粗粮虽好 多食有害

虽说吃些粗粮有益健康,但并不是说粗粮吃得越多就越好。有些老年人听说吃粗粮好,每日总是离不开粗粮,这就不对了。无论是吃什么,都要有个

1.粗粮过多营养不足。以粗粮为主的远古时代,人们寿命只有现代人的1/4,甚至还要少,一个重要原因就是只吃粗粮营养不足,造成营养不良、体质差。长期大量进食高纤维食物,会使人的蛋白质补充受阻,脂肪摄入不足,微量元素缺乏,从而影响骨骼、心脏、血液等组织器官的功能,降低人体免疫及抗病能力。

2.阻碍微量元素吸收。大量进食纤维食物,在延缓糖分和脂类被肠壁吸收的同时,也在一定程度上阻碍钙、铁、锌常量和微量元素的吸收。

3.纤维食物多影响吸收。吃煮、炒黄豆,蛋白质的吸收消化率最多不超过50%,而把黄豆加工成豆腐(由粗变细)后,吸收率可升至90%,原因就在于加工后,黄豆中的纤维成分被破坏了。

可见,吃粗粮并不是多多益善,而应掌握好一定的度。

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