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《家庭医药》

开博时间:2016-11-21 21:26:00

独创药理学家和名医办刊新模式,荟萃医学名家,集纳药理精华,指导家庭如何对症选药,科学用药;告诉读者什么情况下可以自我诊治,如何诊治;什么情况下必须就医,如何在家中配合医生治疗。普及生理、心理、生育及性保健知识,讲述与身心健康有关的感人故事。

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负卡路里食物减肥?不靠谱

2018-03-23 23:45:00

  对很多朋友来说,减肥是一辈子的战斗。确实,保持适宜的体重,不仅是美的追求,更有利于预防慢性病的发生。

  那么,假如有什么东西可以让人越吃越瘦,是不是一件令人振奋的事儿呢?或许正是应了这样的需求,一份“负卡路里食物”名单不久前开始在网上流传,且热度颇高。

  仔细看一下名单,没啥特别的食物,依然是大家常吃常喝的那些东西,例如西芹、奶、蛋类,以及香蕉、橙子、木瓜、奇异果等水果,还有水、茶这些饮品。

  这些东西真的是负卡路里吗?

  所谓的负卡路里,并不是指食物能量小于零,而是食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量(即食物热效应)大于其所提供的能量。

  那么,食物热效应是啥呢?就是人在摄食的时候, 对营养素进行消化、吸收、代谢过程中所引起的能量额外消耗现象,也叫食物特殊动力学效应,简单说就是吃饭这个事儿本身会消耗一部分热量。这些由于进食本身额外消耗的热量,同时引起体温升高和散发热量。

  那么我们吃的饭,食物热效应是多少呢?

  吃不同的食物,所带来的食物热效应大小也是不一样的。蛋白质食物热效应为其产能的20%~30%,碳水化合物食物热效应为其产能的5%~10%,脂肪食物热效应为其产能的0%~5%;对于一般混合食物来说,食物热效应大约占食物所含能量的10%。

  由此可见,进食消耗的热量,不会比食物本身的热量还高。传说中的负卡路里食物名单上的这些食物,无论是蛋白含量比较高的鸡蛋、牛奶,还是碳水化合物含量相对较高的香蕉、橙子、木瓜等,吃的时候虽然会消耗一部分热量,但是总体来说还是给身体“输送”的热量更多。把它们当作负能量食物,显然是不科学的。

  但不可否认,名单上的这些食物大都低热量,适量吃有助于控制体重。

  首先,以芹菜为代表的蔬菜类总体来说热量很低,例如吃1斤蔬菜的热量也不足100大卡(鲜豆类蔬菜热量稍高一些)。

  然而蔬菜的膳食纤维丰富,饱腹感却很强,所以要想控制体重,每天蔬菜不能低于300~500克。

  其次,以苹果、奇异果、木瓜等为代表的水果类,含糖量在10%~13%左右,每100克的热量在40~50千卡,建议每天尺200~350克较为适宜。但是水果中的香蕉、红毛丹、荔枝、龙眼,属于水果中的含糖大户,含糖在16%~20%左右,不适合多吃。

  名单中把香蕉列举在内其实不妥。1根中等大小的香蕉(果肉大概200克),热量接近200大卡。由此也可见,香蕉并非负卡路里食物。

  再次,以鸡蛋、牛奶为代表的富含蛋白质而脂肪不高的食物,实属减肥瘦身者的一大福音,因为它们的消化吸收速度慢、饱腹感强,且食物热效应非常高,所以适度的高蛋白饮食,在减肥瘦身中颇为流行。更为重要的是,丰富的蛋白质能促进胶原蛋白的合成,防止减肥中皮肤出现皱纹下垂等令人沮丧的情况。

  第四,以水、绿茶为代表的饮品类贡献的能量很低。白开水不算吃的食物,能量为零。自己沏的茶水,能量也几乎可以忽略,毕竟没有人把茶叶吃掉的。当然市售的茶饮料,额外加糖,能量不可忽视。

  如果非要较真,那种比体温低的冰镇水,可以认为是负卡路里食物了。因为比体温低的食物,在进入胃肠过程中也吸收人体本来的热量平衡温度,这时候会带来热量亏损,但是也微乎其微,而且还容易产生胃肠不适。

  需要特别注意,每天能量“入不敷出”不代表食物负能量。对于减肥瘦身而言,适度的能量负平衡是必要的。当然这种亏空一方面可以通过减少摄入达到,另一方面可以增加运动与活动支出达到。当然两者科学结合效果更好。

  在安排饮食的时候,就需要对食物的热量做到心中有数,按照目标体重设定一个总的能量级别,规划好每日饮食,避免每日能量超标。企图通过越吃越瘦的“负能量”食物来减肥,则只能是美好的愿望了。

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