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《科技潮》

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《科技潮》杂志由北京科学技术委员会主管,北京高技术创业服务中心主办,1989年创刊,是集宣传科技政策...

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吃得科学 吃出健康

2009-12-19 20:47:48

  在人类历史长河中,我们的先辈绝大多数时间是忍饥挨饿的。“民以食为天”,对吃饱求生存的广大民众来说是绝对真理,在衣食住行中“食”是天大的头等事。所谓的开门七件事“柴、米、油、盐、酱、醋、茶”,件件都离不开吃喝。

  物质匮乏时期人们格外关注吃喝是顺理成章的事,于是多数人终日奔忙只为稻粮谋,“饭碗”也就成了职业的代名词。女人成家的目的是“嫁汉嫁汉,穿衣吃饭”,人们彼此问候最多的也是——“吃”。由此推延开来,社会生活中褒义的话语有:“吃香”、“吃得开”、“吃得住”、“吃得准”、“吃了定心丸”……贬义的有:“吃亏”、“吃紧”、“吃不消”、“吃老本”、“吃不了兜着走”、“吃官司”、“吃枪子儿”……“吃”声不绝于耳,怎一个“吃”字了得!

  “吃饭要吃饱吃好”是误区

  为什么处处讲“吃”呢?不能换一个生动有趣的词语来讨论人生吗?不能!对挣扎在社会底层的人们来说,吃停留在第一阶段——吃饱求生存,这实在是太重要了,有时甚至到饥不择食,“通通都吃”的地步。平日被极度压抑的食欲只有到个别日子才有机会得以满足,春节、元宵节、端午节、中秋节时都讲吃,立春吃春饼、立秋贴秋膘,乃至婚丧嫁娶都要吃饱吃好。

  时至今日,对少数尚未脱贫的百姓——几千万我们的同胞,应千方百计让人家吃饱。毕竟温饱是人类生存的起点,没有了这个生存底线,其他一切就都无异于镜花水月。对他们,我们要是喋喋不休于“吃七分饱”,则既不通情理又荒唐可笑。

  但当前大多数人的生活,已经富裕到想吃多少就吃多少,甚至想吃什么就吃什么的程度,人们的吃喝已进入到第二阶段——好吃求口味。由于我们的祖先从来就没有摆脱饥饿的威胁,对自然的不可预知感,使人体沿袭了一种本能,即我们的食欲经常超过机体的实际需求,所以现代人如再强调“民以食为天”,则将吃得过饱了。

  农耕社会没有的热量过剩问题,现在已日益突显,从而引发出许多慢性疾病,例如肥胖症、糖尿病、高血压、血脂紊乱、心脑血管病和某些恶性肿瘤。可以说多一半的疾病是吃出来的。从这个角度讲“吃什么”和“怎么吃”是决定我们个人身体是否健康乃至民族是否强壮的关键。

  我国的饮食文化讲究食物的色、香、味、形,餐器和餐饮的环境氛围俱佳,而饮食的最高阶段——第三阶段,更应该讲究的是吃得科学,吃出健康,这就要求我们把好“病从口入”这一关,简单地说就是要“管住嘴”,走出饮食误区。

  我们所说的“与时俱进”在饮食方面可以说是——与“食”俱进。而有一个误区是“吃饭要吃饱吃好”。

  待人待己我们的标准总是“吃饭要吃饱吃好”,这多少带有短缺经济的痕迹。其实人的饥饱感的中枢在脑,当腹中空虚时胃壁神经末梢将冲动上传到位于外侧下丘脑的摄食中枢,摄食中枢兴奋产生饥感,而开始进食。当进食到一定程度,从口腔咀嚼、胃囊充盈乃至血糖浓度升高感受到的刺激上传到位于腹内侧下丘脑的饱食中枢,饱食中枢兴奋产生饱感而停止进食。

  人们通常都有腹中空空但毫无食欲的经历,例如遭受巨大不幸打击时可以几天都不想进食。相反,面对美味佳肴的极度诱惑尽管已经酒足饭饱,我们还是忍不住要再吃一些。

  我们通常所说的解决温饱的“饱”是指摄入的热量与机体的需要平衡,长期吃不饱会造成营养不良身体羸弱。而通常我们所谓的吃“饱”吃好,实际上都是过饱了,摄入的热量过多消耗不了,便以脂肪的形式贮存起来,过多的脂肪堆积在皮下就是肥胖症,出现在血液中就是“高脂血症”,浸润在内脏便导致脂肪肝、脂肪心等。

  肥胖症患者问题多多

  脂肪代谢紊乱与先天遗传有关,肥胖基因早在1994年就被克隆成功,瘦素是由脂肪组织分泌的一种激素,它通过调节能量代谢来维持体脂的相对恒定。在体脂贮存增多时,“瘦素”分泌增多,它与遍布在下丘脑及全身各部位的“瘦素”受体结合导致机体一系列的反应,包括食欲减低,耗能增加,交感神经兴奋等,使脂肪合成减少而分解增多。反之,机体在体脂贮存减少时,瘦素分泌也相应减少,导致食欲增加,耗能减少,副交感神经兴奋等,使脂肪合成增多而分解减少。

  目前认为,大多数肥胖者体内“瘦素”相对分泌不足或存在瘦素抵抗,这与糖尿病人体内胰岛素相对分泌不足或存在胰岛素抵抗极为相似。而导致肥胖的更重要的原因是吃得过多、运动太少。

  判断肥胖的国际通用术语为体重指数(BMI),BMI=体重(公斤)值/身高(米)的平方。正常范围是18.5~24;我们中国人等于或高于24为超重;等于或高于28为肥胖。简易计算公式为:身高(厘米)-105==标准体重(公斤)。体重超过标准值的10%为超重,超过20%为肥胖。体重在标准值的90%~110%以内上下波动是允许的。

  有人认为,胖与瘦仅仅是每个人的审美标准不同,所谓“环肥燕瘦”各有所好,而丰乳肥臀本来就象征着旺盛生殖能力。这话在遥远的汉、唐时代说是没错的,因为那时营养不良是社会的主要矛盾,绝大多数人身体羸弱致使人们以胖为美,敦煌壁画中的飞天美女个个都是满月脸,而且身材丰满。

  时至今日,我国成人超重或肥胖症患者已达1.6亿并正在以每5年增长一倍的速度迅速递增。这是一个我们必须正视的严峻现实,人们的胖与瘦已不仅仅是健美问题而是更重要的健康问题了。大概就在近一二十年“发福”不再是恭维人的褒义词了,甚至反而带点贬义的味道。肥胖不仅与贪吃、懒惰和嗜睡沾边,还不幸成为低经济阶层的标志。

  欧美的蓝领阶层肥胖症患者较白领阶层多,更重要的是各种慢性病也多。许多人不知不觉中就胖起来了,而肥胖则是困扰现代人的流行病,当今与肥胖相关的疾病已经超过百种,可以说一胖百病缠,有人称其为是“现代文明病”的领头羊,其实应称其为“现代不文明病”。肥胖症与高血压病、血脂紊乱、动脉粥样硬化、糖尿病等常常是互为因果,你中有我、我中有你,就像海洋上的冰山,多个冰山的水下部分是连成一体的,它们的共同生化纽带是所谓“胰岛素抵抗”,现医学称之为“代谢综合征”。肥胖症者易患高血压病、糖尿病、血脂紊乱、以及心脑血管病。祖国医学有“中年发福、内藏病机”的论述,当今人所共知的是“肥胖是祸,不是福”。美国对肥胖的忧虑已经成为全民性的神经官能症。欧洲一些国家对肥胖者的医疗保险、人寿保险做了上调。

  脂肪堆积在腹部的中心型肥胖,即“苹果形”肥胖对人的危害最大,腹部脂肪与心血管动脉壁内沉积的脂肪呈正相关。而脂肪在四肢和臀部堆积的周围型肥胖,即“鸭梨形”肥胖对人则危害较小,甚至有研究认为臀部脂肪含有“抗炎因子”是有助于抗动脉粥样硬化的。

  “麦卡效应”与慢食的益处

  现代医学研究更证实了过饱饮食的危害,美国科学家麦卡用小白鼠做动物实验,他给一组100只小白鼠投以充足饲料,自由进食而吃得过饱的小白鼠平均寿命仅900天;另一组100只小白鼠只投60%的饲料,结果吃得不饱的小白鼠平均寿命为1300天,而且身体状况良好,肿瘤的发生率明显减少。结论是适当限制热量摄入有助于延缓衰老,这即是著名的“麦卡效应”。

  此后,有人用猴子做同样的试验,得出完全相同的结论,吃得过饱的猴较易发生肥胖症、脂肪肝、动脉粥样硬化、恶性肿瘤,平均寿命也短;控制食量的猴身体大多强健,平均寿命也长。

  现已发现我们人体内有一种“SIRZ基因”,它负责监督细胞脱氧核糖核酸(DNA)长链的全部基因。不允许DNA长链的碱基错位、脱失或替换,并将诱发基因突变的“乙酰基”随时清除,它行使这种免疫监视功能要依靠烟酸胺腺嘌呤二核苷酸磷酸即辅酶Ⅱ(NAD)的激活,而NAD还要参与机体的合成代谢,饱食使合成代谢旺盛导致NAD难以腾出手来激活SIRZ基因,最终使机体的免疫功能低下,引发感染和肿瘤等多种疾病,使人早衰短命。

  饱食还可使人体内的自由基产生过多,适量的自由基对机体是有益的,而过量的自由基则是使人体细胞老化和死亡的元凶。而我们的脑组织因富含脂质会首当其冲地受到自由基的攻击,这也是摄入热量超负荷导致我们身心疾病的原因之一。

  饱食还可诱发体内酸性纤维母细胞生长因子分泌增加,促使血管内皮细胞和脂肪细胞增生,脑组织的小血管管腔狭窄导致脑缺血,促使大脑早衰。有人统计,在日本30%~40%的老年痴呆症者,年轻时食量偏大。

  单纯告诫病人注意不要发胖,并不能阻止肥胖病的流行,应告知肥胖贯穿着多种危险因子。应从食物行为就开始注意,包括选购、储存、烹饪和摄食行为,包括时间、地点、点菜、陪伴、环境、氛围等诸多方面进行校正。使肥胖者享有自尊,能在“少吃一些”的同时感觉良好,目的是可以保证总热量摄取减少,最终得以维持理想体重以及合适的腹围。

  其中最关键的是要慢食,每口饭咀嚼几十下、每顿饭花上半小时,可以给我们的饱食中枢以充足的反应时间(大脑的“饱感”通常需要超过20分钟时间)来做出自觉停止进食的决定。美国人的最新研究结论——“用左手吃饭能有效减肥”,实际就是“自找别扭”——减慢进食速度。附带的好处是锻炼右脑,延缓大脑衰老。可行性如何?有兴趣者不妨试试。充分的咀嚼还可以刺激唾液分泌增多而有助消化,附带的好处是颜面血液循环改善可能导致的美容效果。

  慢食的最大益处是唾液中含有多种酶和免疫球蛋白,当其与食物充分混合后,可将许多病原体杀死,并将约90%的有害致癌物包括亚硝胺、黄曲霉毒素、杂环胺、多环芳烃等灭活,并可有效解除食物中的某些有害添加剂的毒性作用,从而最大程度地减低人体感染性疾病和恶性肿瘤的发生。

  此外,咀嚼肌的反复运动、口舌对食物的不断搅拌对大脑神经细胞是一种良性刺激,坚持慢食有利于健脑,对老年人则有防止大脑早衰的作用。

  可以这样总结,细嚼慢咽-好处无限:

  控制饭量吃得少,肚子不胀、脑袋饱,

  唾液分泌助消化,杀菌、抗癌又健脑。

  肥胖症者大多进食很快,“狼吞虎咽”的结果是当脑袋感到饱了的时候,肚子已经撑得过饱了。许多肥胖者听从劝告坚持慢食后,体重每年平均减少5公斤左右,而长远的多重好处可以说是无限的。

  此外,我国南方许多地方饮食很讲究煲汤,而饭前喝点汤是非常好的饮食习惯。少许的浓汤内常富含氨基酸等营养,汤和随后进入胃内的食糜与消化液充分混合极有助于人体的消化吸收功能,同时可多占据些胃腔空间使饱腹感提前出现,食量自然就减少了。

  而我国北方人多习惯在饭后喝汤,这值得商榷。所谓“原汤化原食”,是有一定道理的,因为菜汤、米汤、面汤、饺子汤和馄饨汤中含有不少营养素,适量喝些有益。但在已摄入足够热量后再喝汤即所谓的吃饱后再“溜溜缝”,则会导致热量的供大于求,这或许是北方多胖人的原因之一。

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