《科学画报》
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心理学家：我们该如何缓解焦虑
2016-04-12 09:31:16文/赵承渊
每个人都有过焦虑或者紧张的经历。当面临意义重大的生活事件时，多数人会不同程度地感到心跳加速、胸口憋闷、面色潮红、语言不利，严重者甚至可能会因为反应过度而晕倒。在高考考场外翘首期待的家长们的脸上，在产房外坐立不安的准爸爸们的脸上，在等待面试重要职位的求职者的脸上，你都能轻而易举地捕捉到焦虑的神情。
不过，焦虑并不仅仅是上述所提到的那些躯体表现。面对压力，焦虑是带有不愉快情绪色调的适应行为，含有对危险、威胁和需要特别努力却又无能为力的苦恼的强烈预期。除了身体上的种种不适，焦虑更多的是反映在心理上的恐惧、痛苦和不安，这是人们面对压力时最常见的情绪反应。而通常人们评价某人“抗压能力”如何，大多数情况下就是在评价此人面对压力时所产生的焦虑程度。
压力与随之而来的焦虑，属于心理学“应激”的范畴。然而，应激时情绪反应的强弱程度却往往因人而异。面对类似的生活事件或压力，一些人会忧心忡忡茶饭不思，甚至因此患上身心疾病；而另一些人则会大而化之举重若轻，从而轻松度过；还有少部分人会采取不闻不问的漠视态度。这些个性差异除了与诸多心理学因素有关外，有没有生理学基础呢？
最近，来自英国、日本和波兰的神经科学家组成的国际研究小组，经过4年的研究，为我们揭示了其中的部分奥秘。科学家发现，小鼠大脑杏仁核内一种名为丝氨酸蛋白酶的蛋白及其相关的信号通路调控小鼠应激后的焦虑行为。当去除或抑制上述蛋白及其信号通路后，小鼠对原先引发焦虑行为的刺激失去了反应；反之，向小鼠大脑杏仁核内注射这种蛋白，则能恢复小鼠的焦虑行为。上述蛋白在人类大脑中同样存在，故此，科学家们推测，人们面对焦虑不同程度的反应可能也与此有关。
然而，对于焦虑等情绪的研究，当前的行为和神经科学还处于较为初始的阶段。对普通人而言，心理学中关于心理应激现象及其规律的归纳总结看上去实用意义更大一些。众所周知，过度焦虑会带来不良后果。那么，面对压力完全不产生焦虑反应是不是一件好事呢？事实上，我们可以把应激反应比作一把箭在弦上的弓。当压力（应激源）拉开弓弦的时候，如果弓弦完全没有产生张力（焦虑）或者由于张力过高而崩溃，那么，这支箭无论如何都不会飞得太远。要达到理想的目的，我们要做的只是把焦虑控制在有益的范围之内，如此一来，应激反应给我们带来的高效率会让我们又好又快地完成工作。
当面对压力时，焦虑的程度取决于认知水平、社会支持、个体特征等多方面因素。控制、减轻或战胜焦虑，也应从这些方面入手。年龄小的孩子们可能会对雷声感到恐惧，然而，当他们了解到雷电的产生过程之后，先前的紧张情绪就会大大减轻。这就是认知水平对心理应激施加影响的一个简单例子。当我们对压力或生活事件有了较深入的认识，对事情发展的性质、程度和可能性有较高预见力的时候，压力或生活事件所带来的焦虑情绪便会随之减少。面临同样的考试，一个有过精心准备和复习的学生会比毫无准备的考生更加镇定；同理，一个哲学家新娘也会比一个普通女子更少些对婚姻的迷惑。
来自亲属、朋友、伙伴、同事等社会的支持也会帮助我们减轻焦虑。家庭、单位和社团组织会给我们提供精神和物质上的支持。倾诉和交流是减压的良好方式。事实证明，身患癌症的病友之间互帮互助会鼓舞彼此战胜病魔的信心；多数情况下绝望的主妇们的相互倾诉也有助于家庭和睦。社会支持具有减轻应激的作用，是应激过程中个体可利用的外部资源。少数情况下，在一般的交流和倾诉无法满足需要的时候，求助于心理咨询师也是个好主意，特别是在某些极端事件如重大自然灾害、重大伤亡发生之后，专业心理支持更有助于缓解群体焦虑。
在相同的认知水平、类似的社会支持下，个体之间也会对相同的应激源产生不同程度的焦虑，这些差异则要从个体特征方面加以解释。人们观察到，由于年龄、性别、文化、职业、身体素质或个性气质的不同，个体面对压力所产生的情绪反应也不尽相同。20年前，春晚小品《我想有个家》中，本山大叔在电视征婚时一边颤抖一边自称“我叫不紧张”，而20年后，现在的电视征婚已经成为大众喜闻乐见的娱乐节目，参与者更是收放自如、毒舌频出、毫不怯场。
那么，在个性、文化、职业、气质等因素短期内无法改变的情况下，有什么行之有效的方法能够使我们在面对压力、遭遇焦虑时卸下包袱，表现得更好呢？
首先，提高认知水平，通俗地说，就是“面对它”：正视压力将减少恐惧和不安，焦虑往往源自对未知的消极看法，理性分析会使我们认清形势；
其次，自我暗示与幽默对待，即“笑对它”：告诉自己即便是最坏情况也不过如此，适度的自嘲和夸张的表达对缓解焦虑颇为有效；
第三，寻求他人帮助，即“分担它”：有些时候，来自亲朋好友的鼓励和安慰能平复我们的情绪，使我们获得勇气和力量；
第四，暂时将注意力转向别处或休息，即“转移它”：投身球场，练练太极或者做做瑜伽，如果还能睡得着，那就去睡一觉吧，醒来后你会发现情况可能会好不少；
最后，当上述一切努力都成效甚微，焦虑的阴影始终难以摆脱并影响正常生活时，我们还可以求助于专业人士和药物，即“治疗它”：当过度的焦虑已经进入神经症的阶段，医生们会有针对地帮助你。
——选自《科学画报》
