《科学画报》
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如何睡一个好觉？
2019-07-30 00:43:00关于睡眠，许多人要问的第一个问题倒是，人能不能不睡觉？如果能将全部的时间用于生活、工作，抑或娱乐，岂不是相当于每天都比别人多出很多时间吗？
遗憾的是，我们的身体不是笔记本电脑，可以随时开关机。无论你如何压榨或透支生命，一生时光大约有三分之一花在呼呼大睡上，一个人只要连续5天不睡就可能危及生命。从这个意义上讲，睡眠甚至可以被称为人生头等大事。
2017年2月出版的美国《时代周刊》，有一组关于长寿的文章。其中一篇文章表明，保持青春的关键在于睡眠。来自美国哈佛大学医院的研究者发现，改变睡眠模式对几乎每个器官功能都有影响。他们甚至认为，无法或不愿意好好睡觉，是我们做出的最不健康的选择。
人们常认为饮食、锻炼和睡眠，是保持身体健康不可或缺的三大要素。综合现有的研究看，睡眠在其中对身体的影响力最大，持久力也最强。换句话说，你可以吃得不够精良，锻炼不充分，但睡眠一定要好。
遗憾的是，人们睡觉的时间越来越少。与一个世纪前相比，眼下的中国人平均睡眠缩短了2小时。睡眠障碍变得这么普遍，只能算是人们在现代生活方式中自讨苦吃的一种。在诱惑太多、资讯娱乐越来越发达的时代，城市的夜晚有如白昼，凌晨才上床睡觉成为习惯。对睡眠而言，最大的悲哀是“当天睡，当天起”。不少人都要到凌晨才能睡着，早上醒来虽然看上去也可以精力充沛，但节奏却比常人落后2小时以上。从医学上讲，这是睡眠时相推迟综合征的表现。
睡眠，不是白白浪费时间。闭上眼睛，安心睡觉，也是生命的重要组成部分。毫无疑问，睡眠有益于大脑。它是维持高度生理功能的适应行为，是生物保持良好防御技术所必需的状态。睡眠是为了更好地清醒：充足甜美的睡眠能让睡醒后的大脑更加高效。
关于睡眠，目前认可度最高、最经典的生物钟理论。即在全天24小时内，生理机制决定人体在生活上呈现周期性活动——睡眠、进食、工作、排泄等。
另一种被科学家广泛认可的睡眠理论对女性格外受用，叫作恢复论与保养论。恢复包括生理与心理两方面。生理上，睡眠能补回白天工作生活的精力消耗，就像人必须吃饭和喝水；心理上，睡眠能帮助完成清醒时还未结束的心理活动，如信息的处理等。保养论则是恢复论的补充。
大部分人每天需要的睡眠时间约为7～8小时，平均7.5小时。芬兰的一项研究显示，每晚保证７～８小时睡眠的人在认知能力测试中得到的平均分数较高，而每晚睡眠超过９小时或少于６小时的人所得的平均分数较低。
这么看来，睡得太多和睡得过少一样，都不是好事。不过，这也并不表示所有人都得睡足7小时，事实上，睡眠从来都是因人而异的。对人到底睡多久才合适的问题，科学家也不能做出确切而统一的回答。至于你是做早起的公鸡还是夜猫子，也绝非一概而论。
从我的个人体会来说，做好下面两件事，就能显著改善睡眠质量。第一件事，大概就是睡前要弃用手机。刷微信朋友圈，是不少人睡前的爱好，我也不例外。即便不刷微信，单是亮着的屏幕就会对褪黑素的分泌，产生重大影响，引起入睡困难。第二件事，就是制定严格的就寝休息时间，为自己规定准确的时间点，比如每天23点前就乖乖上床。即便第二天是休息日，也绝不拖延到凌晨后。
说句题外话。这世界上，有两个世界睡眠日。
一个是每年3月第二个完整星期的星期五。这是世界睡眠医学学会发起的，2017年的世界睡眠日是3月17日，主题是Sleep Soundly, Nurture Life，意思是“良好睡眠，滋养人生”。
还有一个世界睡眠日，则是3月21日。很显然，中国采用的是后者，据说是引自国际精神卫生和神经科学基金会，2017年的主题是“健康睡眠，远离慢病”。
不管哪一天是世界睡眠日，你我每天都得好好睡。毕竟，睡眠带来的好处，你直接受益。你好了，周围的人也会好！
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