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《科学养生》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

《科学养生》是一本以培养现代人养生意识,传播养生保健知识的刊物。核心内容以养生为主,兼顾养和治。着眼于中老年群体,关注内容广泛,既有名人名医养生办法,也有寿星的经验介绍,从身体到心理,无不涉猎,重视权威性,不跟风,有自己观点与特色,文章被多家刊物转载,受到读者好评。

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有氧运动,坚持每天至少半小时

2018-07-04 14:39:00

  俗话说,阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉,可以看出运动对健康的重要性,而它对血管健康同样功不可没。合理的运动计划,不但能够塑造出强健的血管,更重要的是,会让人收获全方位的健康。赶紧动起来吧。

  运动的基本原则

  有些人不适合运动

  病情控制不佳,血糖很高或者血糖波动大的患者

  有急性并发症的患者,如急性感染、酮症酸中毒等

  有严重慢性并发症的患者,如心肾功能衰竭、严重视网膜病变、下肢大血管病变、植物神经功能紊乱、重度高血压等

  下列情况不宜剧烈运动

  脾脏不好。脾脏是人体贮血的重要器官,脾脏受伤或者病变会影响人体的循环系统,剧烈运动很可能会造成功能细胞的死亡。

  有心脏疾病或呼吸系统疾病。

  贫血:在贫血状况下运动会造成休克。

  骨骼硬化:一不小心骨折,是很难恢复的。

  发烧:发烧时,体内的免疫系统和外来物做激烈斗争,如果这时候出去运动,需要耗费大量的能量,不利于身体康复。

  提高运动的积极性

  运动贵在坚持,只有持之以恒地运动下去,才能真正收获到运动带来的快乐和对健康的益处。如何提高自己的运动积极性,需要采取一些方式,比如选择自己喜欢的项目、与他人结伴、多种运动交替等。

  在制定运动计划时,要充分考虑可操作性和便于长期坚持两个方面。制订运动计划时,要充分考虑性别、年龄、体形、体力、运动习惯、运动经验、运动爱好等。

  一天的运动计划安排参考

  6:30 早餐

  7:00 运动半小时

  8:00 步行15分钟去上班

  10:00小运动10分钟

  12:00午餐

  12:30饭后运动20分钟

  16:00小运动10分钟

  18:00下班后步行15分钟回家

  19:00晚餐

  19:30晚餐后运动半小时

  21:30睡前加餐

  运动对心脑血管的好处

  这里说的运动,是指在休闲时间里的身体锻炼,这样才可能对人体心血管系统产生积极的作用,工作中的体力活动则没有效果。

  1.心脏

  使心脏结构和机能得到改善和提高,增强心脏舒缩功能,增加心脏容量。

  2.血管

  影响血管的结构,改变血管在器官内的分布;增加血管壁的弹性,预防或缓解退行性高血压等疾病症状。

  3.冠状动脉

  反射性地引起冠状动脉扩张,促进心肌的毛细血管数量增加,减少心脏病的发生率。

  4.血液

  增进血液循环,保持血液清洁。

  5.毛细血管

  促使身体中大量的储备毛细血管开放,加快血液与组织液的交换,加快新陈代谢。

  6.血液中的有害物质

  显著降低血脂含量(胆固醇、甘油三酯等)、改变血脂质量,有效防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等。

  运动前的准备工作

  运动前的准备工作也是一个完整的运动计划中很重要的部分。

  做一个全面的体检很重要

  全面的体检对于年轻的朋友而言,可能觉得没有必要,当然,有特殊不适的人最好咨询专业的人士。但对于中老年朋友而言,突然“活跃”起来存在较多的危险性。超过40岁,人体的健康开始走下坡路,很多器官开始萎缩,如果在之前没有坚持运动的习惯,很容易给身体带来不利,如果再伴有高血压、冠心病、骨质疏松等更危险。因此,在选择运动尤其是剧烈的运动之前,建议中老年人特别是平时不运动的人一定要做个全面的检查,根据专业医生的意见,选择合适的运动方式。

  运动装备不可少

  这里说的运动装备,主要是运动时穿的鞋以及运动护具的选择。一来是为了保证在运动过程中感觉的舒适性,最重要的还是安全性的考虑。

  鞋子的选择很重要,宜穿宽松、鞋底柔软舒适、通气性好的鞋,如运动鞋。如果选择打羽毛球、网球,最好带上护腕、护膝等运动护具。对于老年人来说,由于本身参加轻度的有氧锻炼,运动护具可能用不到。

  热身运动不能跳过

  热身运动是帮助身体慢慢进入运动状态的一个环节,既能为正式的运动做好准备,还能防止在运动中出现一些不好的情况。

  通常,热身运动选择一些柔韧性的拉伸活动是不错的选择,时间控制在10分钟内,不宜过长。如果是冬天,可以稍微延长一下热身时间。

  运动强度:身体感觉舒适最理想

  运动有那么多好处,是不是越多越好?当然不是。运动强度因人而异,要根据自己的实际情况合理选择。到底多少合适,自己的身体最清楚了。运动可不是为了比赛,身体感到轻松才是王道。

  运动消耗热量占10%~20%

  通常,要想运动起到一定的效果,每天要消耗摄入总能量的10%~20%。平时不运动的人可以从消耗10%开始,平日经常锻炼的患者,可以选择20%的消耗量。对于肥胖的人来说,需要消耗的热量还要适度增加一些,以达到控制体重和减肥的目的。

  避免高强度运动

  运动的强度要在自身感觉舒适的基础上循序渐进地增加,而运动时长也要慢慢增加,运动时间的变化可以在1个月内逐渐完成。在选择运动时,不要以为做高强度和高难度的剧烈运动就更好,这样不但起不到积极的作用,反而会使得交感神经更加兴奋,从而使肾上腺素分泌增加,导致身体不适,如血糖的升高,甚至出现身体负荷过大,导致更严重的情况发生。

  强度估算可以参考脉搏次数

  运动的强度有没有一个简单可行的方法来衡量呢?可以根据运动后脉搏的次数来判定。通常,合理的运动强度以(220-年龄)*(60%~80%)为宜。

  例如,一个50岁的人,运动上限为220-50=170,合适的运动强度为170*(60%~80%)=102-136,即运动后脉搏数在每分钟102-136上下浮动为宜。

  运动时间:用数字来说明

  运动的有效性不是通过时间长短、频率的多寡来判断的。运动时肌体会产生乳酸,如果长时间的运动,则会让乳酸大量堆积在身体内部,引起肌体疲劳、酸痛、痉挛,而且很有可能不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

  所以,在运动过程中,合理地把握时间和频率,才能对心血管健康有利,且不会让你白白浪费了汗水而没有效果。运动贵在科学与合理。通常,要想运动有效果,每天的运动时间不能少于30分钟。

  3个10分钟

  不能抽出整段时间来运动的人,可以用3个10分钟的时间来进行:上班路上可以提前一站下车,用10分钟走进公司,下班回家提前一站下车,用10分钟走回家,晚饭后1小时慢走10分钟。

  3个20分钟

  进行耐力锻炼时,可以选择每周3个20分钟的练习,以达到出汗为止。如可以选择骑自行车、慢跑、游泳、跳舞等项目,可以帮助增强心脏功能。

  2.5小时

  成年人每周进行2.5小时的有氧运动,如快走、跳舞、跑步、游泳等,能够起到增强肌肉、提高免疫力的作用,每次不少于10分钟。老年人可以根据自己的情况合理减少时长。

  25分钟

  每周做5次拉伸运动,每次5分钟,能够帮助肌体增加柔韧性,加上沉思默想,还可以帮助打扫心里的垃圾,使得身心都受益。

  运动方式

  运动有多种多样的形式,哪些运动更有效果,更容易持之以恒地坚持下去,这也是需要全面考虑的。

  首选有氧运动

  运动分为有氧运动和无氧运动,其中有氧运动是预防多种疾病的首选运动。常见的有氧运动有走步、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳等,它们不会给身体带来很大的负担,适宜长期坚持。有氧运动的强度同样有大小之分。另外,如何判断某种有氧运动是否适合自己,可以根据以下的简单标准快速判定。

  1.呼吸、心跳略微加快

  2.会有点儿喘息,但能够和正常人交谈

  3.身体微微出汗,有一定的疲劳感,稍微感觉乏力,短时间内能够恢复

  4.运动后第二天体力充沛

  无氧运动不宜经常做

  100米及200米的短跑、跳高、举重、俯卧撑、单杠等,都是无氧运动。与有氧运动相比,无氧运动相对强度较大、运动量大、时间持续较短,对于脂肪的消耗很小,容易增加肌酐、次黄嘌呤的释放量,长时间做无氧运动可能增加患痛风的危险。因此,无氧运动不宜经常做。

  运动后恢复

  运动结束后,是不是马上停下来,接着休息、洗澡、吃东西了?不是。运动后也要慢慢恢复安静状态,还要注意一些问题。

  整理运动促进恢复

  运动后要做一些放松的调整活动,加快恢复体能、消除疲劳,如徒手操、步行、放松按摩等都是不错的选择,可避免运动后出现头晕乏力、恶心呕吐、眼花等现象。

  运动后不能立刻洗澡

  运动后不要马上冲澡。因为运动后,毛孔处于开放状态,冲澡很可能导致毛孔迅速收缩和关闭,使得体内热量不能及时散发,抵抗力也会下降,人容易生病。通常,运动后应先用较软的毛巾将汗水擦干,再适当饮用一些淡盐水,待呼吸和心跳恢复正常,休息30分钟再洗温水澡,水温以35摄氏度左右为宜。

  运动后膳食要跟上

  运动后的膳食营养要跟上,但是还要注意食材的选择,不能运动后跑到快餐店狂吃汉堡——运动就白做了。运动过后,不能暴饮暴食,感到饥饿可吃少量的粗粮,像番薯、馒头、高粱米饭等,同时进食一些蔬菜水果,分三次进食。另外,运动后应尽量选些碱性食材,如豆芽、番薯、胡萝卜、金针菇等,帮助身体中和产生的酸性物质。

本文来自《科学养生》

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