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《科学养生》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

《科学养生》是一本以培养现代人养生意识,传播养生保健知识的刊物。核心内容以养生为主,兼顾养和治。...

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关于睡眠那些事儿

2019-01-18 00:03:00

  睡眠时间占生命的三分之一,睡得好与否,不仅牵涉到第二天的精力,还涉及诸多健康问题。睡眠不仅是件大事儿,它还有许多学问。

  郭兮恒教授从事睡眠呼吸障碍临床和科研工作20多年,具有丰富的临床经验。郭教授是北京朝阳医院睡眠医学中心主任,还是中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会副主任委员、中华医学会呼吸分会睡眠学组委员、美国睡眠科学院委员、美中睡眠研究会秘书长、北京市医疗器械评审专家委员会委员、中华医学杂志特约审稿、中华医学杂志英文版特约审稿、中华内科杂志特约审稿、睡眠医学杂志编委、国际呼吸杂志特约审稿等等。日前,郭兮恒教授就科学睡眠问题做了如下解答。

  睡觉起码需要有床,床的高度也有学问,多高最合适呢?最合适的高度是,坐在床上膝关节可以形成90度角。你会发现矮一点的坐起来比较舒服;但过高——当膝关节是钝角的话,坐起来会觉得很累。

  年轻人选择床可以稍微随意一点,但老年人的床最好低一点。因为老年人行动不便,睡眠的时候可能出现行为异常,睡比较高的床就不那么安全。

  不少人有睡午觉的习惯,那么,睡午觉究竟好不好呢?

  应该说,睡午觉是一个好习惯,如果中午有时间,应该睡个午觉。但要注意几个问题:午睡的时间不要过长,一般午觉在半小时到一小时之内是最好的。如果睡了午觉影响了晚间的睡眠,那么这个午觉就尽量不睡。有些人睡的不是午觉,是睡了一下午的觉,睡的时间过长了,起来就感觉很疲乏,因为已经睡到了睡眠的另外一个周期,进入了深睡眠,这个时候起来以后,很难有精神,所以午睡的时间不宜过长。

  有的人睡眠出现问题,是源于不晒太阳,而户外活动对睡眠是有促进作用的。适当的阳光照射,会让人产生快乐的情绪,对高质量的睡眠非常有帮助。人们大脑内释放一种叫褪黑素的激素,褪黑素释放增加,就会让人们产生困意。老年人随着年龄增加,释放的褪黑素会明显减少。这就更需要白天出去活动,白天能够经常接受阳光照射,对夜间睡眠是非常有好处的。

  老年人睡觉并不是越多越好,一般情况下,每天睡满6到8小时即可。床不要离窗户太近,因为夜间凉风会影响睡眠、影响健康。睡前不要吃太多的东西,老年人的胃肠功能本身就比较弱,食道括约肌的功能也比较弱,如果吃得过饱就很快平卧睡眠的话,容易出现食管反流,也容易出现腹部的胀满,甚至难以入睡。另外,睡前不要洗凉水澡,冲凉以后会造成皮肤血管的收缩和交感神经的兴奋,容易造成血压升高,有的老年人会由于交感神经过于兴奋而入睡困难。

  睡眠的时候不要张口呼吸。张口呼吸,既不利于卫生,也容易出现舌根的后坠,出现呼吸暂停的问题。还有就是不要蒙头而睡,如果用被子蒙着头睡的话,不利于气体的交换,不能呼吸到新鲜的空气。仰卧睡眠的时候要特别注意,如果有睡眠打鼾、呼吸暂停的问题,仰卧睡眠会有加重的情况出现,所以老年人以右侧睡眠为好。

  无论早晨还是中午,睡醒了以后,要特别注意体位变化老年人的血管的弹性和张力都不是很好,如果体位剧烈变化,可能血管反应不过来,会出现体位性的低血压,或者是血压的突然升高。所以,从卧位变成坐位的时候,要稍微休息一下,等一会儿,再从坐位站立。上厕所也是,在厕所从坐位到站位的时候,也应该要注意,要有一个适应的过程。

  很多人睡眠不是太好,对催眠很感兴趣,不少人觉得催眠很神奇。其实催眠实际上就是一种心理暗示。有的人精神压力比较大,出现慢性失眠,可以请专业人员通过催眠疗法帮助自己缓解紧张情绪和焦虑情绪,改善睡眠。如果你不是因为精神压力导致的入睡困难,则可以尝试采用自我催眠的方法。

  自我催眠,实际上就是一个自我暗示,可以有几种方法。一个方法就是平躺在床上,全身放松,头脑里面什么都不要去想,但是可以想象一个景象,比如说在脑海里想象这样一个美好的图像:眼前是一个碧波荡漾的湖面,远处有一个摇曳的小船,近处是绿色的草原。这时候可能就容易慢慢地进入到一个安静或容易入眠的状态。还有一种方法,可以想象一下全身的某一个部位,想象让这个部位的肌肉有意识的去放松。比如头部的局部,或者逐渐向下来,眼睛周围的肌肉、脸部的肌肉、下颌的肌肉、颈部的肌肉、胸部的肌肉、上臂和下臂、腹部、髋部、大腿、小腿,一直到足部。这个方法一方面能够让人放松,减少交感神经的兴奋;另一方面是一种心理暗示,避免去想一些其他东西。要特别认真做这件事情的话,可能把过去躺在床上经常想的事情就忘掉了,就很容易进入到一个睡眠状态。

本文来自《科学养生》

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