./t20190124_905814_taonews.html
专题
首页  >  专题  >  媒体视点  >  名刊精选  >  《科学养生》

《科学养生》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

《科学养生》是一本以培养现代人养生意识,传播养生保健知识的刊物。核心内容以养生为主,兼顾养和治。...

文章数

肉,一定要吃吗?

2019-01-24 19:06:00

  不知从何时起,吃不吃肉成了一个颇令人纠结的问题。尤其是人到老年后,消化功能下降,且多有三高症临身,荤食顿由“美味佳肴”变成了“洪水猛兽”,必先弃之而后安。难道“五畜为益”的古训已走到尽头了吗?

  不吃肉会如何?

  不妨做个假设,人不吃肉会咋样?营养学家的回答是:不仅不能防病,反倒可能提升某些疾病的风险。首推出血性脑中风(俗称脑溢血),症结在于无荤膳食会使你摄入的胆固醇过少,患上低胆固醇血症,直接后果便是血管脆性增加,尤其是在血压较高的情况下,更易发生脑出血。其次,肉食是优质蛋白的最佳来源,无荤膳食无异于断了一条蛋白质摄取的主渠道,易与蛋白质营养不良结缘,进而导致肌肉快速流失,而老人一旦失去足量的肌肉保护,很容易摔倒而致骨折临身。再者,无荤膳食少了脂肪,必然使你对维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的吸收减少,而维生素A减少可导致夜盲症,并增加呼吸道感染的几率(如感冒、支气管炎);维生素D减少有导致骨质疏松,加重摔倒或跌伤之虞;维生素E减少会招致脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍;维生素K减少有造成出血的风险。另外,肉类还是铁的富矿,且多为血红素铁,人体的吸收与利用率(高达10%-25%)明显胜过素食中的铁(如蔬菜中的铁吸收量只有1%),所以素食主义者最易攀上缺铁性贫血症……瞧瞧,不吃肉的后果就是如此严峻。

  有人说,我有“三高症”啊!其实,肉食与“三高症”的关联并不如想象的那样。就说最常见的高胆固醇血症吧,吃不吃肉的影响力其实相当小,因为人体的胆固醇主要来自于自身(大约70%~80%由肝脏合成),经口而入的只有很小一部分(仅占20%-30%)。所以肉类饮食升高人体胆固醇的作用并不大,何况食物中的胆固醇本来就是人体所需要的一种营养物质,如构成人体细胞膜,参与合成维生素D、胆汁和部分激素等。因此,简单地在胆固醇升高与肉食之间画上等号类同于冤假错案。

  不过,肉食对血脂、血压的影响倒是值得重视的,特别是猪牛羊等畜肉,不利于健康的饱和脂肪太多,很容易将你置于高血脂的窘境中。即便这样,也不能靠抛弃肉食来化解,而是要在肉类选择、食量限制以及烹调方法等方面加以改进。

  老年人的吃肉经

  一是优选。肉类分为白肉与红肉两大类,白肉包括禽类及鱼虾等水产品,红肉则主要指猪、牛、羊、驴等畜肉、内脏及其制品。老年人的优选顺序应为鱼肉(海鱼为首选,次为普通鱼)——禽肉(脂肪含量低,肌纤维短、细、软,容易咀嚼与消化)——红瘦肉。当然也不可绝对化,最好是在一段时间内多种肉食轮换着吃,以确保营养摄入的均衡性,唯独肥肉、鸡皮例外,因其所含的饱和脂肪实在是太多了。

  二是限量。按照《中国膳食指南》建议,老年人每天的吃肉量可掌握在50~75克之间。若为加工肉品,则应控制在30克以内。富含胆固醇的动物内脏限在每周1~2次,每次不超过50克。提醒读者:越是香浓味美的肉食所含脂肪越多,因为香味物质多数“蕴藏”在脂肪当中,如深受欢迎的五花肉脂肪含量高达60%;被当成低脂肪“典范”的排骨,脂肪含量也在30%左右,烤鸭则高达40%。对于这类肉食宜浅尝辄止,切忌迁就嘴巴而埋下健康隐患。

  三是混搭。荤素搭配向来是营养学家强调的一条原则,不仅是蔬菜、菌藻与豆制品等素食属于低脂肪、高膳食纤维食材,可助你每餐的脂肪和胆固醇摄取量不超标,更可贵的是蕴藏有荤食中较少甚至没有的营养素,进而维持营养的全面性与均衡性,更有益于你的健康。如鱼肉+豆腐(豆腐含钙多,鱼肉中维生素D丰富,能提升人体对钙的吸收率;且豆腐中蛋氨酸含量较少,鱼肉中的蛋氨酸含量丰富;鱼肉中苯丙氨酸含量较少,而在豆腐中含量高,两者能取长补短,互惠互利)、鸡肉+蘑菇(蘑菇含有丰富的鸟苷酸盐,鸡肉含有丰富的肌苷酸盐,两者同时烹制时会释放出游离的谷氨酸钠,可使鲜味大增,口感更佳)、猪肉+豆制品(豆制品中含有大量卵磷脂,可以乳化血浆,使胆固醇与脂肪颗粒变小,悬浮于血浆中,不致沉积于血管壁上,防止斑块形成)等就值得推广。

  四是炖蒸。肉食最健康的烹调方式是炖。美国波士顿大学斯摩博士经过多次试验后发现,此法可以除掉猪肉中80%的脂肪与50%的胆固醇,而风味保持不变;著名长寿地区日本冲绳的居民习惯将猪肉用小火熬煮两三个小时,在汤里加上适量萝卜或海带,再煮1小时后食用;或将猪肉与花生、黄豆、核桃等富含不饱和脂肪酸的原料,用小火长时间炖煮后食用。据有关专家测试,这样处理的猪肉饱和脂肪酸减少了30%~50%,胆固醇由原来的每100克中含220毫克降至102毫克,几乎下降了一半多(强调一点,应撇掉汤面上的浮油)。

  五是顺序。进餐要讲顺序,每餐的最初几口食物应是主食(如米饭、面条),然后吃肉。奥妙在于肉类属脂肪大户,而脂肪代谢需要碳水化合物帮忙,故主食与糖类乃是肉食不可离弃的益友,医学称为碳水化合物的“抗生酮作用”。如果先吃肉,摄入大量脂肪,没有碳水化合物的帮助,脂肪代谢就会在半路上停下来,致使代谢的中间产物积累于体内,进而毒害器官健康,肝肾首当其冲,时间长了可导致在人体代谢中起关键作用的这两大器官功能受损。另外,吃肉的同时可多吃点钾、镁等含量多的食物,前者如土豆、芋头、茄子、海带、莴笋、冬瓜、牛奶、酸奶、芝麻酱、虾皮,后者如绿叶蔬菜、小米、荞麦面、豆类,目的是保护血管,有“三高症”的老年人更应坚持这样做。不过,吃肉时最好不饮酒,吃肉后也不要喝浓茶或咖啡(可酌饮淡茶或少量咖啡)。

本文来自《科学养生》

上一篇:喝汤进补应因人而异
下一篇:预期寿命的延长快
©2011-2019 版权所有:中国数字科技馆
未经书面许可任何人不得复制或镜像
京ICP备11000850号 京公网安备110105007388号
信息网络传播视听节目许可证0111611号
国家科技基础条件平台