大米，是天赐的营养宝库。它作为一日三餐的主角，在饭桌上的出镜率可谓最高。而如今很多人都认识到过多的精米白面会导致一些富贵病，开始想方设法多吃粗粮。粗粮一天到底该吃多少？营养专家根据人的成长阶段、性别等，教你更聪明的吃法。

　　五谷杂粮是最好的养生补品

　　说到进补，人们首先想到的往往是各种补药、肉类或山珍海味。其实，我们平时吃的五谷杂粮也算是不错的“补药”。

　　大米，又名粳米，味甘性平，具有补中益气、健脾和胃、除烦渴的功效。

　　小米，最大的特点是容易消化吸收，不会给胃带来很大负担。

　　小麦，味甘、性平微寒，有健脾益肾、养心安神的功效。心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食。

　　绿豆，从中医角度讲，绿豆性寒凉，因此具有清热解毒的功效。绿豆既可做汤、煮粥，也可做成绿豆米饭。

　　玉米，味甘性平，具有健脾利湿、宁心活血的作用。

　　薏米，又叫苡米，其所含的蛋白质远比米、面高，易消化吸收，对减轻胃肠负担、增强体质有益。

　　高粱，味甘性稳，有健脾益胃、清肺热的作用。小儿消化不良，可取高粱入锅炒香，去壳磨粉，每次取2~3克调服。

　　每天50克粗粮你达到了吗

　　越来越多的人认为粗粮有益健康，并逐渐形成了一股“粗粮热”。但调查发现，多数国人粗粮消费量并未达标。并且，存在吃得不够、吃法不科学等问题。

　　一项两岸四地营养改善学术会议上发布了最新数据：中国成年人每日粗粮摄入量男性为13.9克，女性为14.6克，农村人群平均摄入量高于城市人群。超过80％的居民未达到粗杂粮每日最低摄入量标准。粗粮消费率从高到低依次为：小米、玉米、燕麦、薏米。专家表示，粗杂粮是中国传统上对粮食作物的划分，是区别于大米、小麦等细粮作物，主要包括玉米、高粱、荞麦等，以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。

　　不同人群的最佳吃法

　　如今，餐桌上的主食已形成了精米白面“一统天下”的局面，但过度精致的饮食，使“三高”人群日益庞大。近年来，国内外营养学家纷纷呼吁在膳食中加入粗粮，才更有利健康，但杂粮种类繁多，不同年龄的人，如何选择并合理搭配才最佳呢？

　　儿童：每天一碗小米粥

　　小米含有其他粗粮中没有的胡萝卜素和B族维生素，有利于加强儿童的消化功能。小米中的营养非常容易被人体吸收，因此被称为“保健米”，特别适合消化功能较弱的儿童食用。

　　小米最常见的做法是熬粥，还可搭配其他食材，如南瓜、山药、红薯等，做成不同风味的粥，保健功效更好。

　　中青年男性：多吃黑米最补肾

　　黑米具有滋阴补肾、强身、补肝明目的功效。其营养价值高于普通稻米，常吃可以保护心血管，是种理想的营养保健食品。

　　黑米吃法很多，焖饭、熬粥都是不错的选择。但黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。

　　中青年女性：薏米养颜，糯米温补

　　《本草纲目》记载，薏米可“健脾益胃、补肺清热、养颜驻容、轻身延年”。另外，中医认为，糯米味甘、性温，吃后能补养人体气血，滋养脾胃。它对脾胃虚寒、食欲不佳等有一定缓解作用，但糯米黏性大，难消化，不宜食用过多。

　　老人：白米中加点糙米

　　白米虽可提供人体所需的营养热量，但糙米中的营养物质有助于胃肠蠕动，可缓解胃痛、便秘等消化系统疾病。加工糙米比较费时，因此建议煮前先用冷水浸泡过夜。整饭时，最好按照两份白米混入一份糙米的比例。

　　此外，身体状况欠佳的人，适量吃些粗粮还有食疗功效。如患有心脑血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麦粥；高血压患者可多吃玉米和玉米面做成的主食；胃不好的人多喝小米粥等。

　　一日三餐健康吃粗粮

　　粗粮的好处如今被越来越多的人熟知，可是一天到底该吃多少？一日三餐怎么吃才能将健康功效发挥到最大呢？

　　中国营养学会建议的粗粮摄入量是每天50~100克，太少或过多都不好。粗粮包括精米白面以外的谷类和豆类。合理食用，不但可预防便秘、动脉硬化、高血压等病症，还具有一定抗衰老作用。但其含有较多食物纤维，吃多了会影响人体对蛋白质、无机盐等微量元素的吸收。因此，一日三餐粗细粮搭配吃才最合理。

　　早餐喝点粗粮

　　早上，胃肠尚未完全“苏醒”，这时不宜吃太粗糙的食物，如窝头。喝粗粮是理想的选择，煮粥时，可适量加点燕麦、糙米、薏米等。也可在煮豆浆时多加几种豆子，如红豆、绿豆、黑豆等，这样可促进肠胃有益增殖，加速肠胃蠕动。

　　中午粗粮入菜

　　中午，人体的消化功能较好，可多吃点粗粮。一些不易消化的粗粮，如芸豆、蚕豆等整粒的豆子，以及红薯、玉米等此时吃就比较好。不但能保障碳水化合物的供应，还能提供更多维生素和人体必需的微量元素，满足整个下午所需的能量。

　　晚餐粗粮细作

　　粗粮细作好消化，晚餐最好选不胀气、促睡眠的。建议晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米、小米做成的二米饭。因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

　　最后，需提醒的是，粗粮虽好但有胃病或消化性溃疡的人不宜多食。老人消化功能减退，要少吃，最好粗粮细作，尽量蒸煮，少油炸。