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《科学之友》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

弘扬科学精神,普及科学知识,倡导大众理解科学。

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逃离晚餐危机,这些食物尽量不碰

2017-07-17 01:15:00

  一日三餐中,国人的晚餐最五花八门,有人大鱼大肉,有人以粥果腹,有人干脆不吃。晚餐决定体重和寿命,从现在开始,教你逃离“晚餐危机”。

  这些晚餐最伤身

  加工肉太多

  烤肉是很多“肉食动物”们晚餐桌上的主角,但是,晚餐食用过多红肠、烤肉等,不仅营养欠佳,还会影响消化。此外,晚餐肉食当道、蔬菜足,易引发肥胖,甚至增加乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤的风险。因此,晚餐应尽量远离烤肉,尽量用焖、煮、炖等少油少盐的方法。

  喝酒过量

  酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制严重时还会破坏神经系统的正常功能。啤酒虽然浓度较白酒低,进入胃后,可使胃壁减少分泌前列素E,造成胃黏膜充血和水肿,出现食欲减退、上满。白酒、啤酒一起喝更可怕,会加速白酒中的酒精在全身渗透,伤害肝、胃、肠、肾等器官,有人晚餐后大醉不醒,极易在睡梦中出现意外。

  不吃晚餐

  在减肥圈子里“过午不食法”甚为流行,这样的饮食习惯不仅不能减肥,反而损害健康。胃内食物的排空时间大概在4~6小时,排空之后,胃会继续分泌胃酸,如果没有食物中和,胃酸会长期侵蚀胃黏膜。特别是加班人群由于消耗能量大,不吃晚饭会使神经一直保持兴奋,得不到正常休息,影响第二天的工作和学习效率。

  黏硬食物

  晚上,肠胃需要温和消化。汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物,以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物,进入胃内后,会直接影响胃的工作,让消化活动变得异常亢奋,容易导致急慢性胃炎等病。

  产气食物

  晚上吃一些在消化过程中会产生较多气体的食物,如豆类、包心菜、绿椰菜、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等,会让人产生腹胀感,妨碍正常睡眠。

  油腻食物

  油腻的食物不仅包括油炸类食物,还有一些胆固醇含量较高的动物内脏等。这些食物吃后会加重肠、胃、肝、胆和胰腺的工作负担,刺激神经中枢,影响睡眠质量。特别是“三高”人群,更应该严格控制。

  老吃剩菜

  剩菜中的亚硝酸盐会在胃里与胺类结合成亚硝胺,为一级致癌物。曾有国内学者实验,将中午的剩菜放入冰箱,6小时后(即晚饭时间)拿出加热,发现亚硝酸盐含量都有所增加,炒青菜增加16%,红烧肉增加70%,超过了国家《食品中污染物限量标准》。而18小时后(即次日早饭时间),所有菜品亚硝酸盐含量均超过国家标准。因此,做饭最好一次吃完,如果剩菜了,凉透后应立即放冰箱。存放时间不宜过长,以不隔餐为宜,最好能在5个小时内吃掉。

  太辣

  晚餐进食麻辣食物有两大坏处:一是辣椒、花椒、胡椒、大蒜、生姜等食材对肠胃损害很大。二是辣椒所含的辣椒碱等刺激性特质会通过刺激人体舌尖,进而刺激大脑中枢神经和身体各部分的神经末梢,导致心跳加快、体温上升和较长时间的兴奋感,导致入睡晚和睡眠质量不高。因此,麻辣食物是晚餐雷区,对患有口腔炎、咽喉炎、支气管炎症、消化性溃疡、胃肠炎、胆囊炎、慢性胰腺炎以及高血压等疾病的人更是禁区。

  甜点让腰围变粗

  甜点多为高糖(或高淀粉)、高脂食物,如曲奇、芝士蛋糕、巧克力饼干等。晚上摄入过量的糖或脂肪,运动量较白天却大大减少,易引起肥胖;精制糖类在体内代谢会消耗维生素和矿物质,经常吃精制糖会造成维生素、钙和钾缺乏等营养问题。

  五点打造健康晚餐

  晚餐吃到七分饱

  七分饱应当是这样一种感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃。当你已经吃到七分饱,就要及时放下手中的筷子。晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗,有助于控制饭量。切忌边看电视边吃饭,三心二意容易吃多。

  晚餐宜食清淡

  很多上班族白天没时间好好吃饭,想晚饭多吃一些补回来,这对健康更不利。清粥小菜是不错的晚餐选择,也可以少量吃肉,但以鱼肉、瘦肉为佳。晚餐注重补营养晚餐是为一天营养“查漏补缺”的好时机。比如,如果早餐和午餐没吃粗粮,晚上可以蒸点红薯、南瓜或来碗杂粮粥……要注意不能胡吃海喝,适量补充即可。

  晚餐最好少应酬

  中国人习惯在晚上应酬,如不能推掉,可以在上菜时每样加一点到自己盘中,吃完后就不再夹菜,或饭局到一半就撂下筷子不吃了,有助于控制食量。

  规律饮食很重要 晚餐七分饱最佳

  人人都知道膳食均衡的重要性,不过你知道吗,规律饮食也同样重要。保持规律的用餐时间专家介绍,正常情况下,经过一夜的胃部消化,人体胃部的食物通常会在早上消化完毕,因此建议在8时前用早餐;中餐最好在11:30—12:30,经过了一上午的工作,此时正是需要补充食物的时候;而晚餐最好在18:30—19:30,如果用餐时间太晚,食物尚未消化就要洗漱、睡觉,这是不利于健康的。

  保持规律的进食分量

  除了用餐时间,进食分量也需要规律起来。中国自古以来就有“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”的说法,现在看来,这种说法确有可取之处。早餐的分量最好占一天饭量的1/3,且种类应该丰富一些;午餐可以超过1/3,因为下午学习工作的时间较长,需要更多的能量;而晚餐则建议少于1/3,且吃到七分饱时就应该停止进食。此外,专家提醒,处于生长发育期的孩子可以适当多吃一些,但要注意不应暴饮暴食。而当身体有肥胖倾向时,应该控制饮食,同时增加运动量来促进能量消耗。

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