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《食尚健康》

开博时间:2019-07-31 14:09:00

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应酬多、外食多,试试每周一素

2019-07-04 23:38:00

记者:郭玮婷

受访专家:邓红(南方医科大学公共卫生与热带医学院营养卫生系副教授)

现在流行高价吃素。素食餐厅、素食火锅、素食年夜饭、素食婚宴等在全国遍地开花。有人希望素食能够带来苗条的身材;有人希望素食能降血脂、血压。

素食属于低能量、低脂肪、不含胆固醇的膳食,能给身体带来“清新”之感。想通过吃素保证健康,要比普通膳食花更多的心思。

不想永久放弃肉食的人,也可以试试偶尔吃素。应酬多、外食多的办公族,可以采取周期性素食的方式,减轻身体的负担。

素食有两种

●纯素食

完全不吃任何动物来源食物。

●蛋奶素食

可以喝牛奶吃鸡蛋,或至少吃其中一种。 周期性吃素,身体负担轻。

动物性食物能够给人们提供足量的优质蛋白质,也是维生素A、D和钙、铁、锌的良好来源,植物性食物与之相比逊色许多。因而,食素反而需要比“杂食者”更加注重食物的均衡与搭配。

从营养均衡方面来讲,邓红教授并不建议长期吃纯素食,但应酬多、外食多的办公族,可以采取周期性素食的方式,减轻身体的负担。

周期素食,可以按照个人喜好而定,例如:可以采用季节素食。邓红认为,夏秋季更适合吃素,此时人体能量需求量不高,素食能够较好满足每日营养需求;也可以一个月、一周、几天为期,趁闲暇时间,充分准备丰富的素食食材,为自己和家人烹饪营养全面的素食。

吃素得慢慢来

如果你是素食“入门级选手”,平日吃惯了大鱼大肉,突然改吃青菜水果,肯定难以适应,甚至可能在吃了两天素后,出现大口吃肉的反弹。所以,决定吃素的人要有一个调整饮食的过程:

●第一步 改变吃肉的品种,少吃畜禽肉,如鸡肉、猪肉、牛羊肉等,多吃白肉,如鱼、虾等;烹饪方法也要采用少煎炸、多炖煮的方法,逐渐让自己的口味变清淡。

●第二步 改肉为豆。尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品,每餐多做几道青菜,正餐之间的加餐改为酸奶、低脂奶、水果、坚果等天然食品。

●第三步 尝试每周只吃一两次肉。这时候慢慢就会觉得,清淡的素菜反而能够尝出食材原有的清香。

●最后一步 就是将肉彻底赶出自己的食谱,通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。

这种缓慢的改变,不会让人难以接受或产生抵触心理,身体也能更好地应对食素的生活。

长年吃素,小心贫血

素食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。

因富含铁的食物,基本都是“荤”的,即红肉、动物肝脏、蛋、奶制品等。

但在素食中,香菇、木耳、海藻等菌藻类食物中富含铁和B族维生素,且容易被人体吸收。另外,菌菇和海藻还含有多种有益健康的生物活性物质,是素食人群的重要食物。

在决定长期吃素之前最好进行健康评估,了解血脂、血压、血糖、蛋白质摄入等情况,女性尤其注意是否有贫血。在吃素的过程中,如果出现精神不振、体力不支、脱发、肤色暗淡等现象,要咨询医生,及时调整饮食结构。

必要时,纯素食者可以通过复合维生素片补充缺乏的维生素。

 

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本文来自《食尚健康》杂志

 

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