《食尚健康》
开博时间：2019-07-02 16:27:00《食尚健康》创刊于2018年，由《中国家庭医生》杂志社主办，是一本主打饮食健康的杂志，传播独具特色的饮食文化，研究时下流行的热门食材，分享健康养生的食疗菜谱，让大家吃得美味，吃出健康。
果蔬沙拉，年味小清新
2019-07-10 01:02:00记者：谢晓
受访专家：韦莉萍（南方医科大学中西医结合医院营养科主任、主任医师）
逢年过节，大鱼大肉，何以解腻，唯有杜康？不！更好的选择是果蔬，而且是生吃。
营养专家韦莉萍说，果蔬生吃营养高、热量低，还能解腻开胃，实乃一举三得。
还不快把五颜六色的果蔬动员起来？做成果蔬沙拉，给餐桌增添一道清新吧！
挑蔬菜，多点深色吧
专家推荐：深绿色叶菜如菠菜、生菜，番茄、青椒、紫包菜
深绿色叶菜的胡萝卜素、核黄素和维生素 C含量较浅色叶菜高，而且含有更多的植物化学物。
同一蔬菜中，叶又比根茎好，如大白菜外头发绿的叶子会比白色的芯营养价值更高。深色蔬菜也含有更多的花色素苷等营养物质。
番茄、青椒、紫包菜做沙拉也不错。番茄中β胡萝卜素含量高；论维生素C含量，青椒是蔬菜里的“老大”；而200克紫包菜的维生素C含量，就是一个柑橘的两倍。
沙拉里还可以放薯类。冷却后的土豆、淮山、红薯，还能控制血糖呢。
“这类食物含有大量抗性淀粉，抗性淀粉可使餐后血糖不会快速上升。加热会减少抗性淀粉的含量，但冷却后，抗性淀粉又会重新增多。”韦莉萍说。
有些食物不宜生吃。如，苦杏仁、竹笋及其制品、木薯及其制品等含有氰甙的食物；很多茄类和豆类含有凝集素、茄碱等毒性物质，如四季豆、扁豆、豆角、带皮的茄子，也不宜生吃。
选水果，要五彩缤纷的
专家推荐：橙子、芒果、木瓜、火龙果、青枣、猕猴桃
色彩鲜亮的水果，不仅能诱惑你的眼睛，勾起你的食欲，还富含β胡萝卜素和植物活性物质，营养价值较高。
若考虑维生素C含量，那么青枣则是极好的。它有“维生素丸”之称。“通常，浆果类水果（无核）的维生素C含量会比较高，比如像猕猴桃；核果类和仁果类的维生素C含量较低，如苹果、梨和桃子。”韦莉萍说。
沙拉酱，破坏瘦身大计
专家推荐：可用酸奶、醋、柠檬汁替代沙拉酱
沙拉酱热量很高。大概一汤勺（15克），就有100~120千卡的热量。一份果蔬沙拉如果添加3~4汤匙的沙拉酱，其热量就会超过300千卡，相当于吃了一个肉饼。
沙拉酱是植物油加蛋黄，再用醋、糖、盐等调料调和出来的，热量高，最好少放一些。选购时，要细看营养标签，含反式脂肪酸的，以及用棕榈油做的，不建议购买。
反式脂肪酸摄入过多有损心脑血管健康；棕榈油中饱和脂肪酸的比例高达80%，含量比猪油还高，长期摄入饱和脂肪酸，对心血管不利。
专家提醒
1.生食要特别注意卫生
为安全起见，选择做果蔬沙拉的食材一定要新鲜，其次要清洗干净，以防农药残留。用流水冲洗，或用清水浸泡30分钟左右。浸泡时间不宜过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。
清洗后，还要现切现吃。
放置时间长，一来会有细菌滋生，二来蔬果的水溶性维生素会有所损失。
2.沙拉应该餐前吃
过年期间食物丰富，热量摄入易超标。这种情况下，我们应该把蔬菜、水果放到饭前。因为蔬果所含热量并不高，一个小苹果100千卡，半斤蔬菜才50千卡。果蔬先吃还能占有一定的胃空间，从而减少其他食物的摄入。
紫甘蓝西蓝花沙拉
——与维生素C约会的美好时光
● 原料
紫甘蓝半个、西蓝花半个、生菜一颗、小番茄若干，橄榄油、沙拉酱、白醋、糖、盐少许
● 做法
1.将紫甘蓝中间的硬梗去掉，不然影响口感。
2.生菜用手随意撕成小块，紫甘蓝切成细丝。
3.西蓝花洗净后切成小块，放入沸水中焯熟，焯时可滴两滴橄榄油，保持亮泽。
4.把所有原料倒入盘中混合，然后再放入少许调料即可。（来源：下厨房网）
杂果大杏仁酸奶沙拉
——用酸奶做出美味沙拉
● 原料
原味酸奶150毫升、蓝莓20颗、猕猴桃1个、中型芒果1个、火龙果1个、大杏仁20颗
● 做法
1.将火龙果对半切开，用挖球器将果肉挖成一个个的小球。
2.用刀沿着芒果的1/3处切开，在果肉一面上，斜切成菱形网格状，要将果肉切到果皮处，但不要切断。拿起芒果，大拇指按住芒果的边缘，4个手指托住果皮一侧，用中指用力顶一下，果肉一侧就可以翻起。
3.猕猴桃去皮切成片，蓝莓洗净沥干水分。
4将火龙果、芒果、猕猴桃、蓝莓和大杏仁放入盒中，淋上原味酸奶即可。 （来源：博客“文怡心厨房”）
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