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《食尚健康》

开博时间:2019-07-10 00:58:00

麦饭石是“宝石”?专家却说,不值一提!

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果蔬沙拉,年味小清新

2019-07-10 01:02:00

记者:谢晓

受访专家:韦莉萍(南方医科大学中西医结合医院营养科主任、主任医师)

逢年过节,大鱼大肉,何以解腻,唯有杜康?不!更好的选择是果蔬,而且是生吃。

营养专家韦莉萍说,果蔬生吃营养高、热量低,还能解腻开胃,实乃一举三得。

还不快把五颜六色的果蔬动员起来?做成果蔬沙拉,给餐桌增添一道清新吧!

挑蔬菜,多点深色吧

专家推荐:深绿色叶菜如菠菜、生菜,番茄、青椒、紫包菜

深绿色叶菜的胡萝卜素、核黄素和维生素 C含量较浅色叶菜高,而且含有更多的植物化学物。

同一蔬菜中,叶又比根茎好,如大白菜外头发绿的叶子会比白色的芯营养价值更高。深色蔬菜也含有更多的花色素苷等营养物质。

番茄、青椒、紫包菜做沙拉也不错。番茄中β胡萝卜素含量高;论维生素C含量,青椒是蔬菜里的“老大”;而200克紫包菜的维生素C含量,就是一个柑橘的两倍。

沙拉里还可以放薯类。冷却后的土豆、淮山、红薯,还能控制血糖呢。

“这类食物含有大量抗性淀粉,抗性淀粉可使餐后血糖不会快速上升。加热会减少抗性淀粉的含量,但冷却后,抗性淀粉又会重新增多。”韦莉萍说。

有些食物不宜生吃。如,苦杏仁、竹笋及其制品、木薯及其制品等含有氰甙的食物;很多茄类和豆类含有凝集素、茄碱等毒性物质,如四季豆、扁豆、豆角、带皮的茄子,也不宜生吃。

选水果,要五彩缤纷的

专家推荐:橙子、芒果、木瓜、火龙果、青枣、猕猴桃

色彩鲜亮的水果,不仅能诱惑你的眼睛,勾起你的食欲,还富含β胡萝卜素和植物活性物质,营养价值较高。

若考虑维生素C含量,那么青枣则是极好的。它有“维生素丸”之称。“通常,浆果类水果(无核)的维生素C含量会比较高,比如像猕猴桃;核果类和仁果类的维生素C含量较低,如苹果、梨和桃子。”韦莉萍说。

沙拉酱,破坏瘦身大计

专家推荐:可用酸奶、醋、柠檬汁替代沙拉酱

沙拉酱热量很高。大概一汤勺(15克),就有100~120千卡的热量。一份果蔬沙拉如果添加3~4汤匙的沙拉酱,其热量就会超过300千卡,相当于吃了一个肉饼。

沙拉酱是植物油加蛋黄,再用醋、糖、盐等调料调和出来的,热量高,最好少放一些。选购时,要细看营养标签,含反式脂肪酸的,以及用棕榈油做的,不建议购买。

反式脂肪酸摄入过多有损心脑血管健康;棕榈油中饱和脂肪酸的比例高达80%,含量比猪油还高,长期摄入饱和脂肪酸,对心血管不利。

专家提醒

1.生食要特别注意卫生

为安全起见,选择做果蔬沙拉的食材一定要新鲜,其次要清洗干净,以防农药残留。用流水冲洗,或用清水浸泡30分钟左右。浸泡时间不宜过久,否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

清洗后,还要现切现吃。

放置时间长,一来会有细菌滋生,二来蔬果的水溶性维生素会有所损失。

2.沙拉应该餐前吃

过年期间食物丰富,热量摄入易超标。这种情况下,我们应该把蔬菜、水果放到饭前。因为蔬果所含热量并不高,一个小苹果100千卡,半斤蔬菜才50千卡。果蔬先吃还能占有一定的胃空间,从而减少其他食物的摄入。

紫甘蓝西蓝花沙拉

——与维生素C约会的美好时光

● 原料

紫甘蓝半个、西蓝花半个、生菜一颗、小番茄若干,橄榄油、沙拉酱、白醋、糖、盐少许

● 做法

1.将紫甘蓝中间的硬梗去掉,不然影响口感。

2.生菜用手随意撕成小块,紫甘蓝切成细丝。

3.西蓝花洗净后切成小块,放入沸水中焯熟,焯时可滴两滴橄榄油,保持亮泽。

4.把所有原料倒入盘中混合,然后再放入少许调料即可。(来源:下厨房网)

杂果大杏仁酸奶沙拉

——用酸奶做出美味沙拉

● 原料

原味酸奶150毫升、蓝莓20颗、猕猴桃1个、中型芒果1个、火龙果1个、大杏仁20颗

● 做法

1.将火龙果对半切开,用挖球器将果肉挖成一个个的小球。

2.用刀沿着芒果的1/3处切开,在果肉一面上,斜切成菱形网格状,要将果肉切到果皮处,但不要切断。拿起芒果,大拇指按住芒果的边缘,4个手指托住果皮一侧,用中指用力顶一下,果肉一侧就可以翻起。

3.猕猴桃去皮切成片,蓝莓洗净沥干水分。

4将火龙果、芒果、猕猴桃、蓝莓和大杏仁放入盒中,淋上原味酸奶即可。 (来源:博客“文怡心厨房”)

 

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本文来自《食尚健康》杂志

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