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《食尚健康》

开博时间:2019-07-02 16:27:00

《食尚健康》创刊于2018年,由《中国家庭医生》杂志社主办,是一本主打饮食健康的杂志,传播独具特色的饮食文化,研究时下流行的热门食材,分享健康养生的食疗菜谱,让大家吃得美味,吃出健康。

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想降三高?粗粮里另有学问

2019-12-27 11:48:00

记者:谢晓

受访专家:王兴国(辽宁省营养学会副会长,大连市中心医院营养科主任,临床营养师,主任医师)

不少“三高”患者天天吃粗粮,却发现病情控制并不好。这是为何?

在吃粗粮这件事上,王兴国有胜于常人的执着。

他常在朋友圈和微博上晒三餐——杂豆饭、全麦豆包,都是他的心头好。当然,这不仅是他的个人喜好,也是专业驱使。他的职业是临床营养师。

许多网友向他咨询,其中就有不少“三高”患者。他们最常问的是:为何遵医嘱吃粗粮后,病情没有改善?

一来二往,王兴国便发现了许多问题,比如:有的人把粗粮当药吃,有的人选错了品种,有的人只懂得将各式杂粮一锅乱炖。

“粗粮吃到位,才能‘降三高’。”王兴国强调说。

怎样才算到位呢?

吃粗粮能降三高? ——不能降,但能控制

记者:为啥个个都推荐吃粗粮?吃粗粮降三高,效果到底有多好?

王兴国:严格来说,粗粮本身并没有降三高的功效,但相比细粮而言,吃粗粮对控制三高确实更有帮助。能从中获益最大的,是糖尿病患者。

因为粗粮含有更多膳食纤维,摄入后,血糖的升高没那么迅猛。所以,吃粗粮与吃白米饭、白馒头等精致谷物相比,餐后血糖更低。用医学术语说,就是粗粮的血糖生成指数(GI)比细粮低。

而许多研究证明,粗粮含有的不可溶性纤维素,能增加体内胆固醇的排泄。胆固醇是血脂的主要成分。故多吃粗粮能降血脂。

对于高血压患者,吃粗粮的影响,不像糖尿病那样直接,但王兴国认为,仍是有帮助的。

血糖生成指数,即升糖指数(英文简称GI),用以形容进食某食物后,2~3小时内血糖的增长幅度。

通常定义,GI≤55%为低GI食物(比如杂豆),55%~70%为中GI食物(比如玉米、燕麦、全麦等),GI≥70%为高GI食物(比如白米饭、白米粥、白馒头、白面条)。 高GI增加肥胖、糖尿病、心血管病的风险。

粗粮不是越多越好——至少占主食的二分之一,别过量

记者:三高患者如何吃粗粮呢?

王兴国:粗粮应占主食的一半,或者更多;应该吃两餐或者更多。

从总量上看,粗粮的每日摄入量可控制在四五两不超过半斤。身体消瘦、干体力活多的人,可以吃多点,但肥胖、干活少的人,要少吃。

记者:肥胖的人要少吃,这是为什么呢?

王兴国:有的糖友以前一顿饭吃一个馒头,改吃粗粮后,一顿吃两个窝窝头,饭也比以前多吃半碗,结果不仅血糖没控制好,人还胖了起来。

我们吃粗粮,是用来替代等量的白米白面,而且,最好能比以前吃的总量略少些。

比如,原来每天吃250克大米(两碗半白米饭),应该改成200克甚至150克杂粮。

吃错品种,别怪效果差——糖友吃玉米杂豆,高血脂吃燕麦

记者:有些糖友吃糯米、黄黏米,为什么餐后血糖还是很高?

王兴国:糯米、黄黏米等,虽常被视为杂粮,但它们升糖指数较高,与大米相比有过之而无不及。

我比较推荐糖友吃的粗粮是玉米、燕麦、荞麦、小米等常见品种,或红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆类,这些粗粮升糖指数均较低。

记者:以您的经验来看,这么多食物中,您最推荐哪一个呢?

王兴国:对糖友,我最推荐的是玉米。不过,我说的不是鲜玉米,而是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉。

鲜嫩玉米不管甜的还是糯的,升糖指数都较高,与白米饭、白面的差距不大。若跟杂豆一起搭配着吃,会比单独吃玉米的血糖反应低。

对于高血脂者,我认为可以多吃燕麦。已经有确切证据表明,吃燕麦可有效降低胆固醇。

不是杂粮粉就好——升糖指数高,不如吃粒状杂粮

记者:有些人贪方便,直接买五谷杂粮粉来吃。您认为这样可以吗?

王兴国:杂粮粉的营养价值仍是不错的,升糖指数应该也比细粮低,但还是不如吃粒状的杂粮。

有实验发现,红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有25和61,而在焙烤打粉并沸水冲糊之后,可以分别上升到75和82。

所以,我建议三高患者,不要用杂粮粉冲糊来替代主食。

记者:市面上还有“全麦面包”“全麦馒头”“麦麸饼干”“八宝粥”,这些怎么样呢?

王兴国:这些基本都名不副实,只是撒了一些麦麸,里面仅有少量粗粮,能占十分之一就不错了。而且,还加了许多糖和油。

八宝粥也不建议三高患者吃,里面大部分是精白米,只是象征性地放少量杂粮豆子。

这些错误不能犯——粗粮不是灵丹妙药

1.把粗粮当药吃

有些糖尿病患者改吃粗粮后,把药给停了。结果,血糖控制又出问题。“这种情况太常见了。”王兴国感叹,“以为靠粗粮就能搞定一切,能不吃药,不打胰岛素了?那绝不可能。吃粗粮只是饮食控制的一部分,只起辅助作用,它不能改善胰岛功能,更不能代替药物和胰岛素。”

2.只吃粗粮,鱼肉奶蛋豆制品蔬菜水果通通不吃

“控制血糖的方法绝不是只吃粗粮,其他食物必须充足配合,身体才能营养平衡。”王兴国说。

.煮得太烂

“煮得越烂,越容易消化,餐后血糖反应就越高。”

4.加糖、加油

为追求口感,有些人往粗粮里加糖,或者放入桂圆、大枣、葡萄干之类甜食。

对此,王兴国说:“糖尿病患者这样吃,那不如吃白米饭,还省糖呢。”加油也不可取。“油脂会大幅度增加食物热量,三高患者都不应该这么吃。”

单调又难吃?——有不需厨艺的粗粮烹饪法

“我发现很多患者只知道早餐吃燕麦片,午餐和晚餐吃玉米饼,很是单调。强忍难吃,也太可怜了。其实,粗粮也可以吃出丰富多彩和美味。”

 

王兴国有两种方法推荐给大家——

方法一:米饭加粗

即把粗粮掺入米饭、米粥中一起煮。

除小米、燕麦片等容易熟的,其他粗粮、杂豆先浸泡数小时,再与大米混合放入电饭煲中煮,便可同步煮熟。

又或者,先把难熟的粗粮用电饭煲煮开15分钟,再加入大米做饭。

方法二:面粉加粗

购买“全麦面粉”来制作馒头、花卷、面包、面条、豆包等各种面食。

或者,在普通面粉中掺入玉米粉、高粱米粉、荞麦面粉等粗粮粉再烹制面食。

 

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