《心理与健康》
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不做自卑的“隐形人”
2012-03-16 10:16:01文/叶慎花
坐在我面前的阿辉，今年19岁，正上大学二年级，本应该是充满青春和活力的年龄，却见他低着头，微驼着背，暮气沉沉、没有一点活力，满脸都是无奈和痛苦的表情。从他紧张的表情可以看出，他是花了很大的气力说服自己来找我咨询的。
“老师，我觉得自己在各个方面都不如别人，活得好失败。”
这是阿辉跟我说的第一句话。
阿辉这句话是自卑者最有代表性的语言，在自卑者内心深处，他们常常觉得自己笨手笨脚，灰头灰脸，浑身上下没有一点儿优点。由于看不到自己的优势和潜能，看不到自己的前途和希望，他们对生活有一种深深的无力感，不知该朝哪个方向努力，该过一种什么样的生活。
自卑不是与生俱来的一种个性特征，它是个体在后天成长的过程中，在多种因素的影响下慢慢形成的。可能与个体的生长环境有关，如贫穷、卑微的家庭环境或不健全的家庭；也可能与父母、老师或周围人的消极的不适当的评价有关；还可能与自身的某些先天缺陷有关。那么，阿辉的自卑又是怎样形成的呢?
“所有这些，都是我的无能造成的。”
在和阿辉交谈的过程中，这句话出现的频率最高。
阿辉生活在一个贫困的小山村，家庭人口较多，父母没有什么特别的生活技能，只能靠种几亩地来维持生活，日子过得很紧张。雪上加霜的是，在他读小学五年级时，父亲身患重病，为给父亲治病，家中负债累累，即使这样也没能挽留住父亲的生命。父亲去世后，所有的生活重担都压在母亲身上，为了减轻母亲的压力，懂事的大姐主动辍学，外出打工，以贴补家用。阿辉变得更懂事了，他会积极主动地帮助母亲料理家务，做自己力所能及的事，只是他的性格更沉闷了，不太愿意和人交流。在学校里，因为成绩平平，才艺平平，他几乎被老师和同学忘记了，像个隐形人一样。
这一切的一切，都让阿辉很自责，他觉得都是自己的无能造成的。这些客观因素看似是阿辉自卑心理形成的外部条件，但同样处境的人未必都是自卑的，有的人会在困境中奋起，不屈不挠，与生活顽强拼搏，自信满满。所以，理性情绪疗法认为，心理困扰大部分是不合理的认知造成的，也就是说，人们对于生活事件的错误解读，是造成心理问题的重要原因之一。
盘查阿辉头脑中的不合理认知
通过和阿辉的深入交流，我发现阿辉头脑中存在这样几个不合理的认知：
一是选择性消极关注。即阿辉只看到自己的不足和缺点，看不到自己的优势和潜能，用阿辉自己的话来说，觉得自己特傻、特笨，长相不如别人，学习不如别人，交往能力也不如别人，总之，样样都比别人差。
二是任意推断。即缺乏事实根据，草率地下结论。如阿辉在课堂上被老师叫起来发言时，有同学无意中笑了几声，阿辉觉得那笑声很刺耳，是同学在嘲笑自己，而且他还觉得一个人的嘲笑会无限蔓延，导致班里所有同学都嘲笑他；当他做事失败时，就觉得别人看他的眼光有点异样，他觉得那种蔑视的眼光甚至会杀人，等等。
三是“应该”倾向。自卑者常用“应该”或“必须”等词来要求自己或别人。阿辉也不例外，他觉得自己应该得到每一个人的认可，应该不输给任何一位同学。在阿辉眼里，只要别人会的自己不会，别人能做到的自己做不到，就觉得自己比别人矮半头。
改变，是可能的
为了帮助阿辉改变自责消极的情绪体验，我给他列了这样几个改变的步骤：
第一步：引导阿辉停止责备自己，学习接纳自己。
在阿辉列举了自己一大堆缺点和不足后，我问阿辉身上有哪些优点和值得骄傲的地方。阿辉想了半天，也没想出自己有什么优点。我又让阿辉回忆头脑中别人给过他的最中肯、最好的评价是什么，阿辉沉默了半天问：“老师，老实能算作优点吗？”我说：“当然可以。”在我的鼓励、启发下，阿辉终于找出了自己身上的一些优点，如孝顺、懂事、能吃苦、善良等。虽然阿辉寻找自己的优点还很困难，但这对于他来说已经是很大的进步了。在以后的日子中，还要引导他继续寻找自己的闪光点，找到的优点越多，他的自信也会越强。
第二步：语义转换，改变消极的自我评价。
对于自卑者来说，不正确、歪曲的认知往往与消极的自我评价有很大关系，如阿辉认为自己很傻很笨，在各方面都不如别人，实际上就在无形中暗示自己在一切方面都是毫无价值的。要想改变他的错误观念，就要通过语义转换，让他学会用客观的标准来看待自己的问题，能用对具体事件的评价来代替对自我的整体评价，从而让阿辉意识到他只是在某些方面有所欠缺，并非一无是处。
比如，阿辉说自己特傻、特笨，我让他说得具体些，阿辉说了两点：一是自己的英语不好，由于英语底子较差，上课时跟不上老师的节奏，导致对英语的学习失去兴趣；二是人际交往方面，因为没有勇气和同学交往，和别人交往时，太在意别人对自己评价，有时放不开。
明确了自己欠缺的地方，下一步就是改进了。对阿辉来说，英语底子差，只要在课下多努力，上课之前多一些预习，跟上老师的节奏就不成问题。而在人际交往方面，除了了解一些必要的人际交往、沟通的技巧外，更多的是在生活中不断地实践。
因此，我给阿辉布置了这样一些练习：晚上在宿舍同学聊天时，主动积极加入，大胆发表自己的意见和看法；课堂上自己会的问题主动回答，并让他记录下当时的心理感受。通过这些家庭作业的练习，阿辉发现别人并不如自己想象的那么在乎他的行为，他完全没有必要如此拘束和紧张。
第三步：尊重事实，改变阿辉的主观推断。
阿辉说自己在课堂上发言，听到有人笑，内心就会极度不舒服，觉得那是别人在嘲笑他。我反问阿辉：“如果有同学在课堂上回答问题，答得不够好，你会笑话他们吗？”阿辉摇摇头。我接着追问道：“如果其他同学回答问题时，有人在笑，你觉得他们是在笑话他吗？”阿辉说：“不是，有时同学的笑是善意的，觉得他的回答很有意思。”“如果那个回答问题的人是你，又会怎么样呢？”阿辉这才意识到所谓的嘲笑和讽刺都是自己主观臆想出来的。
第四步：放弃头脑中绝对化的信念。
引导阿辉将头脑中的“应该”、“必须”等绝对化的信念去除，用“希望”和“喜欢”等较合理的信念来代替。阿辉觉得自己应该得到每一个人的认可，应该不输给任何一位同学，而这是不现实的。
可以这样驳斥他头脑中的绝对化信念：
“我希望得到每一个人的认可，但是每个人都有自己的个性特点，都有自己的交往准则，就像我一样，有的人我喜欢，有的人我不喜欢，我也不能强求所有人都喜欢自己。”
“人无完人，每个人都有自己的缺陷，我在某方面不如别人，也是正常的。我没有必要为此伤心难过，瞧不起自己……”
我让阿辉在以后的日常生活中，当觉察到负面的绝对化的想法时，可以和这些想法进行辩论，这样他看待事情和问题的角度才会更理性。
当然，要想让阿辉走出自卑，还需要一段时间。就像一个人习惯了某一种生活方式，突然改变会有很大的难度，但只要阿辉学会用更积极的态度去迎接生活的挑战，在不断尝试中体验到成功的喜悦，他的内心就会变得更加强大。
