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《心理与健康》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

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“地图法”:帮你找回生活的方向

2012-07-31 21:27:48

 文/徐子燕

        当我们感到任务过重或过于复杂时,就容易产生被压倒感,“地图法”可以帮助我们从纷繁芜杂的任务中,厘清头绪,冲出生活的重围。

        小敏,22岁,大学四年级学生,某天神情忧郁地来到心理咨询室,诉说临近毕业,要做毕业设计,又要找工作,每天心情低落,无精打采。明知有很多事情要做,却又不知从何下手。

        在我的心理咨询门诊中,经常遇到这样伴有明显抑郁情绪的来访者,大多数是年轻白领、大学生或是由父母陪同的中学生。此外,一些重性精神疾病患者在病情恢复、回归社会的过程中,会面临很多的压力与挑战,感到一筹莫展。他们有很现实的理想与目标,可是遇到困难挫折时,倍感压力,无所适从,于是,这些理想与目标对他们显得遥不可及。这种挫败感既降低了他们的行动力,又加重了任务对他们造成的压力感,负性情绪加重,导致恶性循环。

        面对这样的来访者,咨询师经常会使用这样一种心理治疗技术—地图法,帮他们重新找回生活的方向。

心理小链接:

        地图法,也叫逐级任务法,是将目标或计划分解成若干个具体的、容易完成的单元,以增加行为活动成功率的一种心理治疗方法,也是抑郁症认知治疗的一个核心部分。地图,是采用制图语言标记空间分布的图形。当我们计划由A地去往B地时,以AB之间的空间位置,标记出途径的路程及站点。在心理学中,我们也可利用“地图”,标记并计划由当前到目标点所需完成的任务。

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        我们在生活中要面临很多生活事件,所有的事件都可以作为一项任务,比如家务、学习、工作、社会关系、亟待解决的问题等等。当我们感到任务过重或过于复杂时,就容易产生被压倒感,地图法可以帮助我们将庞大的、压倒性的任务,分解成若干个小的、更容易处理的单元,通过上一个任务的完成,使得下一任务更加容易实施,以此类推,逐一完成,以达到完成既定目标的任务。比如说,打扫厨房可以分解为:

洗碗;

整理碗柜;

清理灶台;

擦地;

清理垃圾。

“地图法”在实际咨询中如何操作?

        在将某个大任务分解成子任务时,可以根据既往的经验,按照由先到后、由简到难的顺序设定任务单元,或以完成任务的逻辑性来设定,比如打扫厨房的例子。但有时,来访者会陈述“不知所措”、“无从下手”,此时可用逆推的方法,着眼于目标处,逐一推导出任务单元。以小敏为例,对于她“工作”这个任务,按逻辑性推理,可以用逆推的方法,逐一写出实现“工作”的过程中所需要完成的任务单元。

        咨询师:首先是获得工作前一步需要做什么?

        来访者:要参加面试。

        咨询师:参加面试之前需要做什么?

        来访者:要投递简历。

        咨询师:投递简历之前需要准备什么呢?

        来访者:关注工作信息。

        咨询师:对于这个专业,自身通常需要具备什么条件呢?

        来访者:最起码要本科毕业。

        咨询师:毕业需要完成哪些任务?

        来访者:肯定要完成毕业设计。

        咨询师:如何让你更好地完成毕业设计呢?

        来访者:现在生活一团糟,晚上睡不着,白天没精力。

        咨询师:尝试先改善睡眠,好吗?

        ……

        实施“地图法”的初始目的不是实现所有的活动,而仅仅是任务的开始,在生活中增加目标导向的活动,打破逃避的方式。非常重要的一点是,要确保早期的任务能够成功完成,获得成就感和控制感,避免掉进既往懒惰的陷阱。如果任务难度大,而人却懒惰,那么人的精力、兴趣和动机就会减少或降低。这时分解的每一步骤内容就必须尽可能的容易。在实施之前,预先设想既定任务的每个步骤以及有可能遇到的障碍,考虑如何处理障碍。

        当每一个任务完成时,要给予来访者鼓励、肯定和赞许,通过逐个任务的完成,可以增强来访者的自尊,改善情绪,使其对将来持有积极的态度并付诸行动。

“地图法”使用过程中可能失败的原因:

        ●分解的任务单元太难,此种情况需再次分解成更小、更容易完成的活动内容。

        ●实施任务者存在负性想法,常见的想法如“我必须等到状态好了再做”、“我做什么事都会失败”、“我不行”、“我很笨”等。对于这样的情况,更要注意设定简单的任务,并纠正持有的负性想法,否则,即使在实施任务单元过程中取得了部分成功,也会被看做是“失败的”。


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