提到零食，大多家长恐怕会心中一紧：吃什么零食，又该不好好吃饭了!零食那么多添加剂，可不能给孩子买!确实，不少的预包装零食太过看重“好吃”而忽略的“营养健康”，甚至变成了单一的营养素来源，让一些消费者又爱又恨。可是，零食中有一类，个头不大，随处可食，还具有近乎于全面并且相对平衡的营养素，被誉为“营养专家眼中的宠儿”。营养成分分析显示，它的脂肪含量超过40%，蛋白质含量多在12%~36%，碳水化合物在15%以下，同时富含矿物质、维生素E和B族维生素，此外，还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。尽管油脂含量高，但也不必“谈脂色变”，它含有的脂肪酸构成不同于红肉、白肉，饱和脂肪酸仅占10%~15%，多为不饱和脂肪酸。
它，就是坚果。
坚果坚果，营养几多?
坚果，通常指的是富含油脂的种子类食物，包括树坚果(比如杏仁、腰果、榛子、核桃等)和植物种子(比如葵花籽、花生、黑芝麻等)。国内外流行病学调查和营养实验研究发现，摄入充足的坚果有多重好处。2000—2014年，美国、英国、希腊等国研究发现，每天摄入28克坚果可以有效降低心血管疾病的风险;2007年美国FDA将坚果列为B级健康食品，提出坚果与籽类食品对人体具有五大健康功能，其中特别指出坚果有益于心脏健康。更可贵的是，很多研究发现，树坚果可以使低密度脂蛋白水平降低9%~16%。此外，摄入充足的坚果可以降低女性结肠癌发病风险，同时还可以降低2型糖尿病的发病风险。其机制是坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，能提高胰岛素敏感性，从而有利于碳水化合物的代谢。更为重要的是，坚果中富含的营养元素对于孩子大脑发育极为有利，其中不饱和脂肪酸对于孩子的视力发育有重要影响。
吃多少最合适?
尽管好处多，但我国居民的坚果整体消费率很低，到2011年时也只有不足20%的成年居民吃坚果。由于成年的知晓率不高，给孩子购买坚果的行为也相对较少。我国两岁及以上人群零食消费率从上世纪90年代的11.2%上升至近期的56.7%，零食提供能量占每日总能量的10%左右。从调查数据来看，家长们已经普遍具备了每天给孩子吃水果、喝牛奶的意识，但不管是城市还是农村的孩子，都还未养成每天吃坚果的习惯。作为食物多样化、平衡膳食的重要一员，《中国儿童青少年零食指南(2018)》对2—5岁学龄前儿童、6—12岁学龄儿童及13—17岁青少年都提出“零食优选水果、奶类和坚果”的建议;《中国居民膳食指南(2016)》也建议成年人每天摄入10克左右(每周摄入70克)的坚果，尽管研究显示，成年居民的坚果整体消费率不足1/5，平均每天摄入量仅为7克，并且以瓜子、花生等种子类坚果为主，核桃、杏仁等树坚果的消费占比只有26%左右。
怎样挑选?
最基本的原则是“新鲜”。无论新鲜上市还是制好的干果，新鲜为上。原因也在于坚果中含有的丰富油脂，由于大部分为不饱和脂肪酸，容易氧化，因此久放的坚果营养价值下降，同时还容易出现“哈喇味”，影响口感。
其次是“轻口味”，也就是加入的糖、盐等尽可能少。优先选择新鲜或者普通干制的坚果，最好不要选择琥珀、蜜渍或者盐焗等口味，否则一方面重口味容易掩盖不新鲜的哈喇味，还容易摄入不必要的糖与盐。
掌握好以上两个基本原则，基本你的坚果选购就不会出大的问题。剩下的种类喜好，品牌偏好，就看你自己啦。总的来说还是那句话，选择更健康的零食，把营养均衡融进美味之中!
作者：罗晨
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