2018年即将过去，在这辞旧迎新的时刻，想起年初信誓旦旦许下的愿望并未完全实现，想起时光匆匆自己又年长了一岁，想到一年来的物是人非，一年又一年，伤感之情油然而生。今天，小编要向大家分享迅速提升心理幸福感的方法，答案就是“感恩”。别小瞧它，研究表明，感恩是对幸福感影响最大的人格特质之一，增加感恩能有效提升人的幸福感。
(一)“感恩“是什么?
“感恩”的英文是“gratitude”，来自拉丁语“gratia”，意为慈悲、好心和感激。感恩历来是被哲学家们高度称赞的人类特质，认为它是为所有美德之父。近年来，随着积极心理学的兴起，感恩研究成为心理学研究热点。
心理学家将感恩分为广义感恩与狭义感恩。狭义感恩关注人际互动过程，研究者将它定义为“由于意识到对方以牺牲自己的利益为代价而为自己谋福利而产生的一种情感体验”。研究者发现，会不会对帮助自己的人产生感恩情绪是基于对以下三个变量的综合感知：1)恩惠的价值;2)施助者的意图;3)施助者付出的代价。比方说，你请病假，你的同学主动借笔记给你。如果你认为所得到的帮助价值很大，并且对方是真心实意帮助不求回报，还为此付出了很大代价，那么你就更容易出现感恩的情绪以及表达感恩的行为。
也有研究者将感恩定义为倾向于关注和欣赏生活积极面的一种生活取向，即广义感恩，指一种意识到并感激对自己有价值、有意义的事物而产生的情绪或状态，如大自然美景、 生活事件等。研究者发现感恩包含八个方面： (1)感恩情感经历的个体差异; (2)感恩他人;(3)关注拥有; (4)敬畏感; (5)感恩行为; (6)积极关注当前时刻; (7)对生命短暂的理解; (8)积极社会比较。
感恩又可分为特质感恩与状态感恩。特质感恩将感恩看作一种人格特质，特质感恩高的人倾向于更容易、更频繁、更强烈地经历和表达感恩。依旧用同学主动借笔记的例子，特质感恩高的人更倾向于认为对方意图纯粹、并对自己帮助很大;特质感恩低的人会低估同学对自己帮助的价值。状态感恩则是指持续一段时间的感激和愉悦的感恩心境或受到恩惠时产生一种的即时情绪。
(二)“感恩”不同于“报恩”
很多人会混淆“感恩”与“报恩”。报恩更多强调受惠人对施惠人的一种行为、心理和情感的义务，它是一种亏欠、愧疚的负性情感体验。感恩带给我们心里的放松，而不是心理压力，它是当我们欣赏自己拥有之事、物时内心所感受到的满足、幸福、意义和仁爱的情感体验。
清华大学社会科学院院长彭凯平认为：“我们有些感恩教育过分强调“报答之心”的意义和作用，特别是在年青人身上灌输“感恩教育”就是所谓的“报答教育”，这其实是一种思想控制而不是培养感恩的心态。因为真实的感恩不是感人，而是对我们拥有东西的一种满足，是一种快乐的、轻松的平和与幸福的体验，它伴随着我们心理的放松，而不是心理的压力。”
(三)感恩是怎么产生的?
国内学者喻承甫等人将其总结了感恩产生的四种主要途径，：个体自我实现、积极的主观经历、对因他人帮助而使自己获得积极结果的知觉以及宗教。其一, 感恩是自我实现者的核心特征, 自我实现者具有一而再地感激、精神饱满、敬畏、快乐、好奇等特征，这使得个体常常获得愉快感从而促进了个体幸福感。其二, 感恩是一种积极情绪, 同时与众多其他积极情绪相关, 如满意、幸福、自豪、希望，积极的主观经历能够诱发感恩情绪。其三, 感恩源于对因他人帮助而使自己获得积极结果的知觉, 其中移情是感恩产生的基础。其四, 感恩是宗教寻求和保持信仰者所采用的最普遍的情绪, 是精神和宗教经历的主要部分。
(四)科学验证表达感恩益处多多
感恩能改善人际关系。表达感恩既能促进建立新关系，也能提升现有关系的质量与持续时间。感恩能提升人的共情能力、减少攻击性、增加亲社会行为。感恩的人更多地帮助、支持、同情和宽恕他人。大量研究证明，在伴侣之间、亲子之间、亲朋之间表达感恩能够带来良性互动，促进双方关系的发展。
感恩能促进身体健康。感恩的人更少自我报告头痛、头晕、胃疼、咽喉痛等身体症状;感恩能减少人对主客观压力的感知;感恩还能改善睡眠从而促进身体健康。感恩的人生活习惯健康、对自己的身体更负责，他们更倾向于健康饮食、运动与定期体检。
感恩能提升心理健康。其一，在对抑郁症、PTSD和创伤后成长的研究中发现，感恩能够增加心理韧性，对心理创伤起到缓冲作用。其二，感恩会让人关注自己拥有的东西，减少因与他人比较而带来的压力、焦虑、嫉妒等负面情感，从而提高人的自尊，感恩的人也更能欣赏别人的成就。其三，感恩能促进大脑产生更多让人愉悦、放松的化学物质，如5-羟色胺和催产素。
感恩是最强的幸福促进剂。研究表明感恩是幸福感的前因变量，感恩是幸福感有力的预测指标，感恩是区别于其他人格特质对幸福感具有独特作用的重要人格特质。增加感恩能够增进人的主观幸福感、心理幸福感与人际幸福感。
(五)感恩练习
1)记录感恩日记。每天写下让你感恩的事件，生活中那些带给你快乐的简单小事，比如一个微笑、一次愉快的聊天、一处美丽的风景，这会让我们对生活的美、值得感激的点滴更加敏感。
2)使用正确的语言。心理学研究发现，我们所使用的词汇可以改变我们神经系统的活动，“爱、和平、感激”等正面词汇能激发大脑前额叶的神经冲动，让我们更加智慧，更加愿意从事有利于他人和自己的行动，心理抗压能力更高。
3)回忆。用感激的心态看待过去的经历，把自己当作种种不幸经历中的“幸存者”，思考这些经历带给自己的成长，看到“自己”为“自己”付出的一切，不再着眼于自己的缺陷，可以帮助我们获得更佳的自我接纳，克服完美主义。
4)表达感恩。一封信、一个电话或是一次登门拜访。心理学家发现，即便不把这封信寄出去，仅仅是构思与撰写感恩的信息，就能让人产生一种正面、积极的心理体验。
5)花时间与自己爱的人在一起。放下手机、忘记社交媒体，每天或者每周抽出一点时间全身心的陪伴自己的家人、孩子，与他们闲聊，聆听对方的需求，表达自己的感谢，都能够让彼此的心更加亲近。
给自己一点时间，静心回想2018年曾经帮助或支持过你的人，回想这一年来自己的努力，让我们一起赶走年末的伤感，拥抱2019年的到来!
作者：马红
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