张艳红
开博时间：2016-11-21 20:44:00《健康与营养》
6招帮你甩掉小肚腩
2017-01-10 16:01:08如果你在执行新一轮减肥计划的时候，还把体重作为重要的依据，那么告诉你，你的减肥观念已经落伍了！在过去一段时间里，减去体重被大家过分强调和关注，而减去脂肪却没有受到足够的重视。国内最新科学研究资料表明：由于体重超重导致的死亡案例中，最重要的指标是腰围，而不是体重！
6招帮你甩掉小肚腩
那么如何管理你的腰部？这里建议想减腰围的亲们要明确6个问题：
1光做仰卧起坐是不行的，必须在有氧运动基础上，针对腹部进行核心力量训练。
如果你没有运动习惯，不要着急，从快走开始，逐步延长有氧运动的时间，循序渐进达到每周150分钟。运动坚持得越好，减肥效果当然越好。
每次运动至少30分钟，每天累积达到目标运动时间和运动量。
快走或慢跑，会给我们带来一个健康的身体、美丽的外形与愉快的身心。但是，只有正确的方法才会得到最好的结果，只有在适合的强度下进行有氧运动，才会有效地帮你减脂。一般有氧运动的强度应该为最大心率的60%~80%。
最大心率=220－年龄；
最大心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围。
低于这个范围，脂肪燃烧效率很低，达不到锻炼效果；超过这个范围，进入无氧运动的强度，脂肪燃烧比例很少，也容易造成运动损伤甚至猝死等。
比如年龄30，最大心率是220－30=190，那么有氧运动（燃烧脂肪最佳心率范围）190×60%~190×80%，也就是114~152次/分钟，根据自己的心肺功能，从低到高循序渐进，不必强求心率，但不能低于114。当你心肺功能强了，同样的运动强度，你的心率或许会慢下来，说明你运动能力提升了，很神奇和有效吧！
2什么是静息代谢？减肥为什么要提高代谢率？
人们一天消耗的能量，随着体力活动和运动锻炼的不同有很大差异，睡觉时、坐着办公和进行体育锻炼时消耗的能量有很大不同。静息代谢率表示一天不活动、躺在床上燃烧的能量。这个数字在一整天都恒定，占普通人一天消耗能量的65%~75%，而运动会增加身体的消耗，也只占到15%~30%，所以，如果能够提高静息代谢率，就可以大大增加一天的能量消耗。根据大量减肥成功案例的分析结果表明：静息代谢率的水平是预测减肥者节食时能减掉多少体重的最好指标。
提高代谢能力最有效的途径是保持或者增加身体的瘦体重。多增加5 kg瘦体重，你每天就多燃烧约150 kcal（1 kcal=4.18 kJ，下同）能量。在跑台上慢跑半小时，你可能消耗200 kcal能量，如果适度增加或者减肥时保持瘦体重，就意味着每天消耗更多的能量。
3为了实现你的目标体重，你每天需要摄入多少能量？
目前可以评估一天能量需求的方法中，最容易的方法是计算通过体重粗略计算一天休息状态下（清醒、卧床不动）消耗的能量。在休息状态下，每天体重约消耗24 kcal/kg能量，因此，体重60 kg的女性，每天安静状态下大约消耗1 440 kcal能量，这个可以作为我们选择减肥食谱能量水平的重要参考。
4什么饮食是提高静息代谢的？我需要吃多少食物？
保持和增加瘦体重是提高静息代谢率的核心，也是减去腰围的关键问题。蛋白质食物由于可以增加身体瘦体重和提高身体代谢30%以上，在减肥期间需要保证足够的摄入量。根据国外最近减肥饮食方法——洛杉矶塑形饮食推荐，29%来源于蛋白质食物，也即大约四分之一的能量需要来源于蛋白质食物，相当于蛋白质推荐量为1.5 g/kg体重。
5什么减肥方法是降低代谢水平的？
刚才我们提到了增加或者保持身体的瘦体重是提高代谢水平的有效办法，所以反之，以减少瘦体重来达到减重效果的减肥方法是降低代谢水平的。具体来说，快速减肥和过度节食都是属于降低代谢水平的。这是由于：（1）快速减肥如食用减肥茶、蒸桑拿等方法虽然刚开始减重速度较快，但是都是以脱水来实现减去体重的，其实主要减少瘦体重为主，而不是脂肪，所以，减肥效果不持久，很容易反弹；（2）过度节食会让身体产生自我保护，自动降低代谢率来保护生命，很快会进入减肥平台期。这样看来，每天只吃1个苹果或者1根香蕉来减肥，其实是有损健康又不能使减肥持续进行下去的。所以，节食减肥期间，男性能量摄入不要低于1 200~1 600 kcal，女性不要低于1 000~1 200 kcal。
6什么营养素可以提高身体代谢水平和脂肪消耗？
有些食物由于含有安全的可以提高身体代谢水平的营养成分，可以在减肥期间适量食用，这可以提高减肥期间的能量消耗，而有助于体内脂肪的减少，从而减少腰围，而不仅仅是体重的减轻！
