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小技能,让康复加速

2017-07-31 11:03:00

  运动时难免受伤,而大部分的运动伤都需要一个长期的治疗过程,除了依靠医生,我们也可以掌握一些简单容易的小技能,来促进康复。

  肩胛伤:蜘蛛爬墙法来缓解

  肩胛下肌损伤是非常常见的运动伤,但常常被忽视。

  【自测方法】自然站立,将手背贴着腰部位置,哪边肩膀疼痛就用哪只手做这个动作,让朋友在你背后与你的手“合十”,并用力阻止你的手离开腰部,如出现疼痛,则可能为肩胛下肌损伤。

  【康复疗法】

  拉伸法:以右侧肩胛疼痛为例,将右手搭在墙边作为支撑点,肩部、肘部均成90度,将墙边的腿向前迈开成弓步,身体向前下方倾斜用力。

  蜘蛛爬墙法:背靠墙壁,自然站立,保持肩膀和整条手臂紧贴墙壁,肩外展到90度,肘部屈曲,肩胛骨向内向下做动作。

  网球肘:康复分三步走

    网球肘在医学上称为肱骨外上髁炎,为骨科就诊率很高的常见病之一。

  【自测方法】手肘外侧有压痛点;伸手指、手腕或手臂用力时,手肘外侧或前臂肌肉有疼痛感;提重物时难以发力,手肘外侧或前臂肌肉还会疼痛。

  【康复疗法】手肘外侧出现剧痛、发热和肿胀等情况,为急性发作期,应适当休息,避免用力抓提物品。并冰敷患处20~30分钟,每日2~3次。急性期过后,可以开始做轻柔按摩及伸展的运动,促进血液循环:

  1.手肘伸直,将手心向下拉到前臂有拉扯感,维持15秒,重复20次,1日3组;

  2.轻轻按揉疼痛部位(切勿在骨面上按搓),每日3次,每次3~5分钟。

  3.当无持续性疼痛感,表示进入慢性期,应以强化前臂和手腕肌群力量的训练为主。可用抓握弹力球的方式增强手部握力,正反手交替扭拧毛巾增强手腕力量等方法进行日常训练。

  生长痛:冷热敷+按摩

  生长痛指青少年剧烈运动后膝盖附近肌肉出现酸痛,包括胫骨结节骨骺炎和肌肉性疼痛两类。

  胫骨结节骨骺炎

  【自测方法】在胫骨结节处隆起、肿胀并且有压痛;上下楼、跳跃时疼痛明显;活动后疼痛加剧。

  【康复疗法】初期首先要休息,如果休息过后症状仍无缓解,就要考虑其他病因。其次,患者通常都会有一块到多块的肌肉过紧,使得关节活动度受限,可拉伸放松肌肉。另外,在整个治疗过程中都可对患处进行热敷来缓解肌肉紧张。当疼痛有所缓解能运动时,可通过以下方法进行辅助防治:佩戴护具,减少在运动过程中的再次损伤,在运动过后应立即冰敷,减缓痛感。

  肌肉性疼痛

  【自测方法】

  1.疼痛不是在运动完立即发生,而是在运动结束后12小时内逐渐增强;

  2.局部的肌肉酸痛,患肢呈轻微肿胀;

  3.疼痛部位主要出现在肌肉与骨头的连接点;

  4.运动不灵活,感觉使不上力,关节僵硬;

  5.不动就不痛,动就痛。

  【康复疗法】

  1.进行热敷,也可热水浴;

  2.按摩放松肌肉;

  3.适当减少运动量,注意休息。

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