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有氧运动是一种有效治疗 糖友要正确地“迈开腿”

2018-04-10 22:07:00

  大多数糖尿病患者都知道运动的重要性,但何为有氧运动及怎样达到有氧运动的效果,却知之甚少。

  通常根据频率和强度,运动被分为有氧运动和无氧运动。

  有氧运动是指人们通过正常呼吸、在氧气充分供应的情况下进行的各种轻、中等强度的运动,常见的有氧运动包括快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、瑜伽、慢跑、爬山等,这些有氧运动会消耗体内的脂肪及糖,有利于降糖、调脂、降血压和减少糖尿病并发症,增加体质和心理健康,是防治2型糖尿病的一种有效方法。

  无氧运动是指人们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动,包括快跑、中长距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河等。缺氧状态下,糖和脂肪的有氧氧化减少,无氧酵解增加,导致体内乳酸产生、积聚过多,常常产生肌肉疲劳酸痛,甚至引发乳酸性酸中毒。因此糖尿病患者应避免或少做无氧运动。

  达到有氧运动的关键是运动的时间和频率及运动后心率的增加幅度。判断达到有氧运动的指标为:1.运动时心率(靶心率)达到170-运动者年龄;2.心率指数(运动后心率除以运动前心率)介于1.3~1.5;3.每分钟60步以上并持续10分钟以上。

  华山医院通过研究650名糖尿病患者有氧运动与血糖控制的关系发现,有氧运动明显降低血糖波动及尿白蛋白,但是一半左右糖尿病患者没有达到有氧运动,可能运动持续的时间没有超过10分钟。因此,糖尿病教育不仅要鼓励糖尿病患者迈开腿,尽可能达到每天走路一万步,同时要关注有氧运动,建议有氧运动超过总步数的一半。患者要认识到有氧运动是一种有效的治疗。

  快走是最常见的适宜的有氧运动。糖尿病患者也可因地因时而定其他各种有氧运动的方法:如果无法每天快走半小时,那么也可以打乒乓15分钟或游泳7分钟来替代,但是如果购物则需要45分钟。

  糖尿病患者要按照自己的健康状况确定运动的强度和时间,一般微量出汗就已达到有氧运动。研究证明,经常适度运动者的膝关节炎发生率明显低于不运动或少运动者,但要注意少做或避免上下楼梯或登高运动,特别要注意下楼梯容易损伤膝关节。

  目前认为,2型糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝和肥胖是一根藤上的4个瓜,这也提醒患者和医生如果已患其中一种代谢性疾病,就应该检查是否伴有其他代谢性疾病,特别是动脉粥样硬化,因为全球65%~70%患者的死亡与之相关。而有氧运动不仅有益于糖尿病的防治,还有助于上述其他代谢性疾病的预防和治疗。有氧运动可能是异病同治和异病同防的适宜技术。

本文来自《家庭医药·快乐养生》

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