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《家庭医药·快乐养生》

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小份多样更营养

2019-05-19 23:38:00

  随着生活水平提高,人们对健康越来越关注,尤其是老年人爱看养生类节目,但往往易理解错误或走向极端。比如有些人害怕血糖高,不吃主食或只吃粗粮等。而《中国居民膳食指南》第一条就是“食物多样化,谷类为主”,为主食的选择提出了指导意见。那一日三餐如何进行粗细搭配,才能既美味又健康?

  摄入全谷物降低慢性病风险

  《中国居民膳食指南》建议,成年人每天摄入谷薯类250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。平均每天选择3种,每周至少5种。

  坚持谷类为主,增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结肠癌等慢性病的发病风险,及减少体重增加的风险。作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等,加工得当均是良好的全谷物来源。广义的“全谷物”还包括杂豆类。马铃薯、甘薯、芋头、山药和木薯等薯类也可以替代或部分替代精白米等精加工的食物。

  食物“小份”才能多样化

  实现食物多样化,首先要做到食物小分量。例如,同等能量的一份午餐,选用“小份”菜肴可增加食物种类。

  其次,同类食物互换也能让餐桌丰盛起来,如米饭、面条、小米粥、全麦馒头等可以互换;红薯、马铃薯、山药、芋头、莲藕等可以互换;瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等可以互换;牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等可以互换等。

  再者,多花些心思巧妙搭配食物。例如大米可与糙米、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用,二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种、实现粗细搭配的好方法。

  最后,动、植物性食物搭配烹调,在改善菜肴色、香、味的同时,提供各类营养成分。

  脾胃弱吃粗粮得掌握方法

  咀嚼功能和消化能力较弱的人不能接受过于粗糙的食物,要注意粗细搭配。建议小米、玉米、燕麦、全麦粉等可直接作主食,例如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等;午餐、晚餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉,或选用全麦粉;白米中放一把糙米、燕麦、?红小豆、绿豆等(适宜比例:全谷物占1/3)来烹制米饭;杂豆还可以做成各式主食,各种豆馅是烹制主食的好搭配。也可以把粗杂粮融入菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮软后,适当调味制成凉菜或烩菜;还可用根茎类和薯类让膳食搭配做到“粗”,例如煲汤做菜,甚至煮糖水时,可以多选择淮山、薏米、芡实、莲藕、马蹄、土豆等作为主食一部分。

  在外就餐,每餐都应有米饭、馒头、面条等。点餐时,宜先点主食或蔬菜类。各餐可选不同种类的谷类食材及不同风味的主食,如烙饼、煮饺子、蒸包子、疙瘩汤等,但不建议过多选择煎炸主食,会导致油脂摄入过多。

本文来自《家庭医药·快乐养生》

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