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米饭怎么做更营养

2019-09-02 23:34:00

  米饭作为中国人餐桌上的日常主食之一,制作方法虽然简单,但其实也有不少讲究。一碗好吃的米饭,除了与大米品质有关,与蒸的方法也有关。那么,大米怎么蒸才好吃又营养呢?在蒸米饭时又要注意哪些事项呢?记者采访了河南省人民医院营养科医师王雯。

  米饭这样蒸更好吃

  王雯说,淘米有讲究。大米轻轻淘洗一两次即可,免淘米更不需多次淘洗。淘米时易流走营养素,如维生素B类。对于标准米来说,维生素B1的损失高达20%~60%。

  建议蒸前将米浸泡半小时,可以使米粒饱满、口感好;另外,浸泡还可以缩短加热时间,减少维生素的流失。有的人会把米先煮再蒸,这样做的话维生素的损失最大,会损失70%以上。

  蒸白米饭时,米和水的比例是1∶1.2~1.4,一般水高出米2~4厘米比较合适。加水太多,米饭过于烂软,没有口感;水太少的话,蒸出的米饭又会太硬。如果在大米中加入紫米、高粱或者小米等粗粮,则要适当多加水,因为粗粮很“吃水”。

  米饭蒸好后不要马上揭开锅盖,应该再盖一会儿。刚断开电源时锅底的一层米饭一直在加热,比上面的米饭受热多,很容易糊锅,盖一会儿可以降低粘锅的概率。

  蒸米饭的4大原则

  尽量让米“淡”。不要在米饭中加入油脂,以免增加额外的能量,如果吃炒饭,最好搭配凉拌菜。米饭作为中国人餐桌上的日常主食之一,制作方法虽然简单,但其实也有不少讲究。一碗好吃的米饭,除了与大米品质有关

  尽量让米“粗”。所谓粗,就是尽量减少精白米和糯米,可以选用糙米、黑米、胚芽米等,特别是三高人群、心脑血管疾病患者,最好坚持吃粗米,而非精白米。

  尽量让米“乱”。可以把米、粗粮、豆子、坚果一起蒸。

  尽量让米“色”。可以加入不同食材如玉米粒、胡萝卜、豌豆等。这样可以丰富营养成分。

  那么一天吃多少米饭合适呢?王雯说,《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。根据指南,全天白米饭和白粥类推荐摄入150克~300克(生重),其余由全谷物、杂豆和薯类补充。

  最后为大家推荐一款食疗

  膳食:大米黑米荞麦饭。大米中加入黑米、荞麦,丰富了主食的种类,增加了纤维的摄入量,可以降低食物整体的血糖生成指数,有效控制血糖,降低饥饿感。三者可同时蒸煮,易操作。

  适用人群:糖尿病、高血压、血脂异常及减肥人群。

本文来自《家庭医药·快乐养生》

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