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《家庭医生》

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《家庭医生》创刊于1983年,由中山大学主办,是一本面向大众的健康科普类读物,始终以“科学普及、健康...

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长跑的饮食调节(《家庭医生》)

2013-01-17 10:07:20

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参加长跑锻炼应适当补充糖分,增加糖原贮备。最简单的办法是适当多吃含糖量高的食物,如用大米、面粉、土豆等制作的食品,另外可口服葡萄糖、蜂蜜等。在长跑前,更要加量食用高糖食物。补充糖分一定要适量,最好为每千克体重1克,服糖时间在长跑训练前1.52小时为宜。

蛋白质

过多摄入蛋白质,不但不能使身体内部处于有利状态,反而使碳水化合物摄入相对减少,以致发生低血糖而使运动能力下降。

脂肪

长跑者在训练前应减少脂肪的摄入量,这样可以减少脂肪浸润程度,有利于运动后肝糖原的恢复。

水分和无机盐

跑前2530分钟,可饮用400毫升左右的液体以避免脱水。含盐的矿泉水、稀释的果汁是长跑者的上等饮料,不仅解渴、味美,而且可以补充水和无机盐的损失。饮用的方法是少量、多次,缓慢饮入。

铁元素

有一次,创造世界马拉松最好成绩的一名运动员后来成绩下降,一蹶不振。医生给他作了检查,发现其体内含铁指标只有正常人的1/4,于是立即给他补充铁。一个月后,这名运动员就恢复了最好成绩。生理学家认为,长跑者应多吃些绿叶蔬菜、动物肝、瘦肉、蛋黄、海带、黑木耳、黑豆、胡萝卜、腐竹和水果等,这些食物含铁量较高。

蔬菜水果

长跑锻炼或长时间运动,机体内的酸性代谢产物积聚过多,而使机体出现酸性,这有碍身体生理活动和生化过程的进行,并会使机体产生疲劳,而水果、蔬菜多属碱性物质,可中和酸性,保持体内酸碱平衡,使运动员发挥出更好的水平。所以说,新鲜蔬菜和水果有助于长跑运动。
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