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《家庭医生》

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女士腰背痛,练腹式呼吸

2015-10-19 11:51:25
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作者: 杨 榕(广州中医药大学附属骨伤科医院针灸推拿科主治医生)

腰背痛,却要练腹部,听起来真新鲜,这是真的吗?

“办公室女性坐久了容易腰背痛,可以练练腹式呼吸。”这可不是科普谣言,而是康复科医生透露的小秘诀。

在专业医生看来,女性腰痛的康复治疗,和男士稍有不同,平时生活中做一些腹式呼吸,或者练仰卧起坐等加强腹部肌肉力量的训练,能缓解腰背酸痛。

腹肌也能保护脊柱

不要以为只有腰背部肌肉在护腰,腹部肌肉也可以。脊柱是一个圆柱体,在它周围的肌肉都可以保护它,后方是腰背肌,前方是腹肌,如果腹肌力量有所增加,就能为腰背肌肉分担一部分久坐时上身给腰椎的压力,这样就能缓解腰背的疼痛。

《黄帝内经》有“久坐伤肉”之说,久坐时整个上身的力量都压在了腰椎及周围的肌肉、韧带上,我们就会感到腰

酸、腰痛,时间长了容易腰肌劳损,严重者会导致腰椎间盘突出。

我们经常接诊到一些年轻腰背痛的女性,她们多为办公室白领,久坐不动、对着电脑一整天。我都会建议女士们回家给腰背部肌肉减减负,就可以练练腹部。

为啥男性久坐不容易喊累

女白领久坐连连喊累,而男同事们看起来仍然轻松得很,是女性更娇弱吗?

其实,女性腰痛的原因有很多,比如月经期盆腔充血、怀孕骨盆扩大导致韧带松弛,绝经后骨质流失过快,这都是女性腰痛的生理因素,再加上女性腹部多无力,长时间久坐,就特别容易腰背酸痛。

而男性的呼吸方式多为腹式呼吸,女性多以胸式呼吸为主,所以男性的腹部肌肉力量会强过女性,更能为腰背肌肉分担压力,因此,在同等久坐时间下,男性的腰背部不会那么容易出现劳损、疼痛。

别总依赖腰围

有些女性一腰痛就用腰围,其实并不提倡这么做。我建议在急性腰痛时用,等到没那么痛了,还是摘了腰围,多锻炼腰部、腹部自身的肌肉力量,不要太过依赖这些用具。

肌肉是用进废退,白领的腰肌劳损最好是多从自身入手,做一些仰卧起坐、腰背伸、小飞燕等锻炼腰部、背部肌肉的训练,才是长久之计。

教教你腹式呼吸这么练

吸气时腹部慢慢鼓起,要深长而缓慢地吸气。吸气时用鼻子吸,越慢越好,嘴巴要闭紧。全身要放松,肩膀不能抬,两手自然下垂,以站立或坐下练习比较好。吸气时,可用手按住肚脐下方一寸处,做得对你就会觉得手被推出一些。

呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长地呼出来,呼气的同时不要再吸气了。

控制好呼吸的时间。一呼一吸掌握在15秒左右最好,吸气时控制在4~6秒,体质好的人可以屏息1~2秒;呼气时控制在2~4秒,有能力的可以屏息1~2秒。

 

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