《家庭医生》
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跑步后足底疼，掰掰脚趾头
2019-12-26 23:23:00近几年，年轻人中刮起“运动风”。仿佛不报个健身课，不跑个马拉松，就OUT了！
但运动过度也有害，足底筋膜炎就好发于运动爱好者。
一疼起来，脚都不敢迈，路都不敢走！
足底筋膜在哪里
脚踩在地板上时，足弓为何不会塌下去？
那是因为脚底有个部件，能像弓弦一样把足弓拉住，它就是足底筋膜。
当这张筋膜劳损或退化，虽然没有红肿热，并不属于真正的炎症，但会引起疼痛。
最典型症状：足跟内侧刺痛
足底筋膜炎的疼痛，常发生于过度站立、行走或大量运动后。
马超教授介绍，其典型症状有——
·足跟靠内侧刺痛，也有患者是足底中部痛；
·早晨下床脚落地时，疼痛最明显，需活动一小会儿才能缓解；
·久站、行走过多、长跑后疼痛复发，甚至晚间加剧。
练舞、跑步的，当心点
足底筋膜炎是常见的足部疾病，好发于两类运动爱好者。
舞蹈爱好者：训练前的热身，要翻脚背或踮脚尖，如果过度拉伸，就会导致足底筋膜负重过大，从而容易诱发足底筋膜炎。
跑友：如果忽然增加跑量、提高跑步强度，或者习惯越野跑的跑友，也要警惕足底筋膜炎。
其他高危人群：肥胖者，以及久站职业工作者，如商场营业员。
建议运动爱好者，避免突然过大的运动量，同时运动前后要充分热身和放松；
久站工作者在条件允许下，要适当休息，以减轻足底筋膜压力。
足跟痛，做这些动作能缓解
小腿三头肌和足底筋膜紧张可引起炎症产生，因此，在疼痛急性发作后，应该缓慢拉伸足底和小腿，改善足踝柔韧性，有助于减轻疼痛。
下面是马超教授推荐的三个肌肉牵伸训练方法，有足底痛的你，不妨试一试——
方法一：踩网球或滚罐头
早上起来练，特别有效！
1.找来一个网球，如果没有，圆柱形的罐头或粗棍子也可以。
2.将疼痛的那只脚赤脚踩在网球、罐头或棍子上，来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。
3.每次滚3~5分钟。
4.可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。
5.使用冰过的水瓶或冻罐头，还有冰敷作用，效果更佳。
方法二：毛巾牵拉训练
拉伸小腿肌肉和足底筋膜
1.找来一条毛巾。
2.坐在地面上，将患腿伸向前方，同时，将毛巾套在你的脚上。
3.用毛巾往身体方向牵拉脚趾，以感到小腿后有牵拉感，整个足底被充分牵拉开为度。
4.切记，整个过程要保持膝关节伸直，且动作要慢，避免发生疼痛。
5.每次动作保持15~30秒，然后放松。重复3次。
方法三：掰脚趾头
伸展足底筋膜
1.坐在地面或者椅子上。
2.一手握住脚后跟，一手抓住脚趾往上往后牵拉，直到足底牵开，感到舒服。
3.维持该姿势15~30秒钟后放松。
4.每5次为一组，每天做3组。
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