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《心理与健康》

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赶跑压力,八步走

2013-04-17 20:11:49

赶跑压力,八步走

李佩玲

现代人不仅要体验工作的压力,还要体验来自社会的变革压力、家庭的责任义务的压力……看起来,压力无处不在。 压力过大的原因主要来自下面两者:1、外部环境,就是现代人感到“自危”的环境刺激。2、个体内部:心理学家拉扎鲁斯认为,环境只有被个体评价为对自己构成伤害、威胁或挑战时才构成压力。

 

从个体的角度来看,该如何缓解压力呢?

  1、正确认识和接受压力。压力的发生有其原因,面对不同压力时,别害怕,请学会接受它。正如心理学家薛利说的:“逃避压力就跟逃避食物、运动或爱一样不合理。”比如,你的老板是个很难相处的人,他经常令你难堪。如果你不能接受这种人际压力,就很容易纠结于自己和老板的关系中,他的一句话就会带来你情绪的波动。接受压力的人会这样告诉自己:人与人是不同的,现在我们之间的确存在某些障碍,这很正常。最重要的是,我打算去缓解它,以减少这种压力给自己带来的冲击。

  2、重新评价自己的价值、目标和能力。目标定得越高,就越容易受挫。尽量做与自己能力相一致的事情。当工作要求超出自己能力范围的时候,要学会拒绝或者寻求帮助。比如,你把所有时间都给了工作,没有了私人时间,就需要重新评价你的价值观:除了工作,你还需要什么?家庭、休闲生活等。你的目标是什么?工作之外,你个人希望拥有怎样的成长等等。做出改变也许不是那么容易,因为这要打破你固有的工作习惯。重新明确自己的价值、目标和能力后,你会更有勇气去做出改变。

3、关注积极面。大多数人会选择体验事情的消极方面,比如,你周一开车上班,车堵得一动不动,眼看要迟到了,这时你会有什么反应呢?大骂社会交通设施差劲,还是坐立不安呢?对于这种不可控制的压力源,糟糕的情绪不会让你的压力得到任何缓解,你甚至会把这种状态带到工作中。如果尝试积极的思考呢?在堵车的这段时间里,你终于可以停下来看看路边刚发芽的柳树,你终于可以再次细细抚摸爱车方向盘的纹理,你终于可以……。有很多的积极面可以去关注,如果这可以带给你快乐,为什么不呢?

4、学会拒绝。很多时候我们的压力来自于我们接受了太多的“邀请”,我们很难说“不”字。学会拒绝需要勇气,也需要技巧。先感谢对方对自己的信任,接着说说自己目前的处境或状况,最后说“不”。周末好友让你陪她逛街,你并不想去。这时候,你可以说:“谢谢你的邀请,上周我天天加班,太累了,周末想在家休息,理解理解吧。”说“不”的时候,眼睛要真诚地注视对方,语气要坚定。

5、管理好时间。你是否觉得白天没有足够的时间做你需要做的事情?是否感觉有被时间催赶着的感受。在压力管理中,时间管理是一个关键策略。你首先需要评估你对时间的使用,接下来制定一个时间表,并列出哪些是最重要的事情(需优先完成的)、次重要的事情、以及可做可不做的事情。这样一来,你对任务和时间就会有个清楚地认识。

6、参加运动。运动可降低压力感和焦虑,增强个体的“自我效能”。我们的运动不仅仅局限在运动场,例如上下班的时候走楼梯就是一种身体运动的方式,它比呆在狭小的电梯间中更让人放松,你不会因为等待而心生烦躁,还可以边走边暗示自己:下班了,该放松了。周密的运动计划,常常会给自己带来无形的束缚,一旦没有完成计划,更会懊恼不已。所以千万别让运动成为负担,哪怕是站在路边看操场中的孩子们踢球,叫两声好,你也能体会到运动的快乐,重要的是:选择自己能够享受运动形式。

7、学会放松。放松方法有很多,比如自主放松、意象放松等等。这里教大家一个放松方法:闭上自己眼睛,心里反复默默地说:“我现在很放松,我感觉我的身体很沉、很温暖”将焦点集中在放松的身体上,而不是焦虑情绪中。

  8、寻求心理咨询。求助不是弱者的行为,在心理咨询的过程中,咨询师会帮助个体更好地了解自己,并和个体一起探讨缓解压力的方法。与自我减压相比,咨询的特点在于:有一个人信任你、陪伴你,让你感觉在缓解压力的时候不会那么地无助和孤单,你获得了支持。当你觉得你独自解决不了压力时(比如压力让你的情绪连续低落一个月以上),你不妨求助心理咨询。

压力是个体的一种认知过程,如果个体有能力以及知道如何应对时,就不太容易把环境评价为伤害、威胁或挑战,这样也就不容易造成压力。总之,保持积极乐观的心态和建设性的行为,总能适合的解决方法。

 

联系方式:13811893674  Pamela059@126.com

我的地址:北京市海淀区学院路29号中国地质大学(北京)学生工作处心理咨询中心  李佩玲 收

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