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【原创】经典的“垃圾早餐”什么样?

  都说早餐是一日三餐中最重要的一顿,讲究“食材丰富”“营养均衡”,最好肉蛋奶粮果蔬全部具备。可是实操起来,能够每天做到这些要求还真是不容易。那么,就让我们来看几个经典的“垃圾早餐”范例,可以这么说,如果你做不到推荐的早餐“高标准”,如果能避免这些“低标准”,也是个不错的选择。

  经典一:单一搭配

  比如早餐只有牛奶/豆浆和鸡蛋,或者只有粥、汤面、馒头和饼……都是经典的“单一”营养成分早餐模式,只富含蛋白质、碳水化合物。

  一餐里只吃“一类食物”的营养是比较差的,尤其单一碳水化合物饮食(又尤其是精白米面饮食),会导致血糖迅速升降,对于控制血糖不利。可能很多人觉得自己血糖正常,还很年轻,但血糖控制是个长期的事业,防微杜渐,小心呵护还是很重要的。要想血糖稳定,用最简单的一句话来形容,就是“吃得复杂点”。

  破解:

  了解食物种类划分,进行不同种类间的搭配。碳水化合物偏多的时候就加个鸡蛋或者加杯奶,加点绿叶菜或者加个水果也非常好;全是高蛋白食物就加两片面包,或者换上一碗稀粥。

  当然,因为中国传统习惯的原因,早餐容易简单,果蔬偏少,因此把每顿早餐的咸菜换成新鲜蔬菜,再加一个适当大小的水果,是每天都可以尝试的。

  经典二:高油高糖搭配

  高油高盐食物长期当做早餐,比如早餐主食长期是油条、油饼、方便面、手抓饼,或者蛋黄派、甜甜圈、奶油蛋糕等高脂肪甜食。油条配豆浆是传统经典早餐,其中的豆浆营养并不差,但这类搭配主要的问题是:许多淀粉类食物经过高温油炸后,容易产生致癌物丙烯酰胺,油温越高,丙烯酰胺生成量越多;另一方面食用油油经过反复高温会产生大量反式脂肪酸,而反式脂肪酸已经被证实是冠心病的独立风险因素,并且与多种疾病有关;此外更直接的危害是大量的油脂增加了主食的能量,如果没有合理的方式消除这些能量(比如增加运动量,或者减少其他食物的摄入量),久而久之可能造成过剩能量的大量堆积,给身体带来负担。

  破解:

  减少“高油高糖”食物出现在餐桌的次数。对于任何食物都应该有这样的观念:可以吃,但不要过量吃。对高油高糖食物尤为甚,偶尔吃、适量吃没问题,但一定要控制食用次数。

  经典三:零食当早餐

  包装好的零食携带和食用都很方便,味道也好,作为早餐扛起来很不错。但实际上,零食普遍营养单一,并且其“好味道”通常都是高含量的油、盐、糖带来的,而这三样物质,正好也是国家提倡的“全民健康生活方式行动”中“三减”的对象——即减盐、减油、减糖。过量油盐糖的危害不用赘述,零食中的添加剂也是一大问题——并不是说添加剂会带来安全问题,正规合格产品的添加剂使用都是符合国家标准的,只是其中香精、色素、甜味剂等的使用可能影响人体对味觉的感知能力,尤其可能影响孩子们对食物原本味道的辨别,一旦他们适应了这些香味、甜味明显的重口味,将来要再尝试天然食物多姿多彩的本味可能会比较困难,严重的可能引发挑食、偏食。

  破解:尽可能避免用各种包装好的零食当早餐。有条件的尽量自己动手做,可以采取备好材料等方式节约早晨时间,如果实在赶不及,周一到周五的早餐质量偏低,那么周末一定好好给自己和家人做一顿搭配合理的餐食,缓解这一周的“营养荒”。

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本文来自:中国数字科技馆
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