最正确的午睡“姿势”

图文:中国数字科技馆 | 2017-07-04

导语:
  俗话说“春困秋乏夏打盹儿”,时值盛夏,在这个最适合打盹儿、午睡的季节,你午睡了吗?如果你午睡,那你知道午睡的正确“姿势”吗,什么时候睡、睡多久、怎样睡才最科学、最健康?本期《微专栏》给您带来北京清华长庚医院专业医师的权威解读。让我们向医生学习最正确的午睡“姿势”。
  供稿:李秀丽(北京清华长庚医院神经内科医师),武剑(北京清华长庚医院院长助理、神经内科主任,知名神经病学专家)

人为什么需要午睡?

 

不少人午餐后会出现昏昏欲睡感,一方面是由于经过一上午精神高度集中的工作和学习,餐后精神放松,身体各种兴奋性激素分泌减少,导致脑内兴奋性递质减少,大脑活跃度下降,出现“困乏感”;另一方面,由于午餐往往较为丰盛,餐后胃肠道会充盈大量血液用于支持胃肠蠕动及消化液分泌,这时候大脑中血液供应会相应减少,神经活跃程度下降,出现“困乏疲倦感”。

此外,研究发现除了夜间睡眠,人们在上午9时、中午1时和下午5时,也有3个睡眠高峰,尤其是中午1时的高峰较明显,因为白天的睡眠节律容易被繁忙的工作、学习和紧张的情绪所掩盖,所以,有些人白天并没有困乏感。然而,一旦此类外界刺激减少,如午餐后,人体白天的睡眠节律就会显露出来,从而出现“昏昏欲睡感”。

我国大约有39.3%的人群有午睡的习惯,大部分人午睡时间控制在1小时之内,而大约有8.9%的人群午睡时间在1小时以上。

午睡可使身体更加健康,被很多专家形象的比喻为“健康充电”。其原因在于,有效的午睡能够明显缓解日间紧张情绪,调节自主神经功能,调节内分泌功能,而人体的血压、心率、血糖、消化道功能均与自主神经功能及内分泌功能相关,良好的自主神经功能和内分泌功能,可使身体机能更加优化,进而减少多种慢性疾病的发生率。

研究提示,午睡可降低冠心病的发病率可明显降低女性高血压的发生风险尤其是绝经前女性正确的午睡可提高下午和晚上的工作效率提高记忆力和创造力。目前所提倡的地中海生活模式,合理的午睡是其组成部分之一,可有效减少多种慢性疾病的发病率。

是不是人人都需要午睡?

午睡虽好,但也不是人人都需要午睡。对于长期无午睡习惯的人群,偶尔的午睡反而会增加午后嗜睡感,甚至影响午后正常工作;对于某些夜间失眠人群,日间睡眠反而会影响夜间正常睡眠;因此对于这部分身体条件好、夜间睡眠充足人群,不午睡也不会影响身体健康,可适当减少或不进行午睡。

此外,很多人午睡具有一定季节性,多数人在炎热夏季选择午睡,一方面减少炎热夏季外出活动,减少中暑机会,另一方面夏季日照时间延长,午睡后有更加充足的精力应对日间活动。但是不同季节的午睡,对人体获益并无差异性,什么季节选择午睡,可根据自身习惯和时间进行合理安排。


午睡的正确打开方式

随着时间延长和睡眠深度增加人的睡眠分为1-4期四个不同阶段和快速眼动期。其中,第1期为入睡期,第2期为浅睡期,第3期为中度睡眠期,第4期为深度睡眠期。

1-4期睡眠不断加深睡眠脑电波在不断变化——快波逐渐减少慢波逐渐增多睡眠2期开始出现慢波,睡眠3期出现约30%-50%慢波。但在到达快速动眼期,脑电波反而出现增快、活跃的表现。研究提示,在浅睡眠期即1-2期是大脑皮层充分休息期3-4出现大脑皮层功能抑制。很多人发现,午间短睡后精力比较充沛,而午睡时间较久后反而下午会出现精神状态不佳的情况。这是因为包含较多慢波的午睡会增加个体觉醒后的睡眠惯性,而短时午睡中慢波成分较少,在个体觉醒后睡眠体验较好。因此提倡午睡以短睡为主,时间约在半小时左右,如果午睡时间太久进入深睡眠期后再觉醒反而不到“解乏”的作用。

 

午睡应该采取什么样的睡姿呢如果有充分条件建议采取卧位睡眠卧位睡眠可使全身关节肌肉及消化道放松无局部压迫睡眠质量会较高

职场年轻人往往工作场地有限,无法保证卧位睡眠,很多人采取趴在办公桌上的方式午睡,这是不科学的。因为趴着午睡一方面压迫眼睛,短期危害表现为睡醒后视物模糊及变形,长期危害则包括视力受损及青光眼等。另一方面趴着睡眠挤压肠胃,肠蠕动变慢或受阻,长期趴着午睡将会影响肠胃消化功能,出现消化不良、肠胀气等情况。

此外,趴着睡眠还会影响上肢的血液回流。尺神经、桡神经这类较为表浅的上肢神经,受到直接挤压可能导致血液供应不畅,致使神经受损,轻者出现睡醒后胳膊麻木、刺痛感,重者还会出现神经麻痹,如胳膊抬不起来。因此,对于趴着入睡的人群,建议垫松软颈枕或抱枕,避免对上肢和面部的直接压迫。

还有些人选择坐位头后仰的姿势午睡,我们对这种午睡姿势也不提倡。因为在入睡后全身肌肉张力减低,颈肌肌肉张力同时减低,直接坐位靠在椅背上午睡,头部会不自主侧屈或前垂,易出现颈部肌肉劳损即“落枕”。有时可能会出现压迫气道导致呼吸不畅、睡眠中低氧情况,甚至压迫颈内静脉导致头颈部静脉回流不畅的情况,长此以往有导致颈椎病的可能。因此如选择坐位午睡,建议佩戴环形颈椎枕,以固定入睡后头位,避免出现上述情况。此外,午睡应避免直接吹风或吹空调。在入睡后人体肌肉松弛,全身毛细血管扩张,且人体免疫力下降,直接吹着冷风午睡易导致感冒,甚至还可能造成面神经麻痹,俗称“面瘫”,因此入睡时要注意保暖。

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