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补充维生素,越多越好?补多了真的很危险!

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导语:如今,各种“健康养生理论”大行其道,其中关于补充维生素的讨论甚为热烈:有人认为,单从食物中获取维生素远远不够,因此疯狂购买维生素补充剂;有人认为维生素是一定要补的,可以过量但不能缺乏,不然身体必定会不健康;还有人认为维生素也没那么重要,补不补都可以……那么,维生素究竟是什么?如何科学合理地补充它?本期专栏,我们一起寻找答案。

什么是维生素?
维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获取的一类化学结构不同、生理功能各异的小分子有机化合物。它非常重要,从名字上就能体现出来——维持生命的元素。它的重要性体现在:1.维持人体健康和生长发育所必须的;2.绝大多数不能在体内合成,即使有个别的维生素可由肠道微生物合成一部分,但也不能满足机体的需要,因此必须由食物供给;3.参加机体的代谢作用,但不能为人体提供能量,每日需要量较少。
维生素的种类及其作用

维生素是一大类物质,对人体影响最大的主要有维生素A、B、C、D四类,此外还有维生素E、K、P等。
维生素A:
维生素A最主要的作用就是维持人类正常的视觉功能,有效预防干眼病,因此它有个别名叫做抗干眼病因子。除此之外,维生素A还有助于骨骼健康生长发育,促进免疫球蛋白的合成,抑制肿瘤的生长,促进食欲以及保护生殖健康。

缺乏及过量症状:
缺乏维生素A会导致夜盲、干眼、表皮细胞角质化、失明等。维生素A进入机体后排泄效率不高,长期过量摄入可在体内蓄积,引起维生素A过多症。主要症状为厌食、长骨末端外周疼痛、肢体活动受限、头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬、皮肤搔痒、头痛、头晕等。及时停止食用,症状可很快消失。

容易缺乏人群:
儿童是维生素A缺乏症的高发人群之一,早产儿、体重较轻的新生儿、断奶较早的孩子、挑食的儿童以及经常腹泻的婴幼儿都极易患维A缺乏症。
维生素C:
维生素C在人体内参与很多重要的代谢和反应,维生素C的重要作用与细胞间质的合成有关,其包括合成胶原、牙齿和骨骼的基质,以及毛细血管内皮细胞间的结合物。维生素C可降低毛细血管的通透性,改善其脆性,同时能够增加血管壁的韧性与弹性,降低血管出血的发生率;具有抗组胺作用,可对抗过敏并可阻止致癌物质亚硝胺的生成;可促进人体内干扰素、丁淋巴素和免疫球蛋白的生长,能够疏通呼吸道,保证患者的顺畅呼吸;同时还可以增加红细胞,促进人体对铁离子的吸收。

缺乏及过量症状:
表现为坏血病、软骨钙化不足、骨骼和牙齿异常、毛细血管脆弱、皮肤出现痕斑、肌肉和关节内出血以及正常细胞和大核细胞性贫血,如不及时治疗,可致低血压、惊厥、昏迷乃至死亡。维生素C毒性很低,日常膳食极少因摄入过量导致中毒。

容易缺乏人群:
蔬菜水果摄入不足、工作和学习紧张、怀孕与哺乳期间、重度吸烟者较易缺乏维生素C。
维生素D:
主要调节人体内钙和磷的代谢,促进吸收利用,促进骨骼成长,也被称为“阳光维生素”。因为人及动物的皮肤在阳光的暴露下经紫外线激活进行微量元素的转化,能够自然合成维生素D,促进骨骼生长,这部分维生素D占身体维生素D供给的90%。因此,凡能经常接受阳光照射者不会发生维生素D缺乏症。

缺乏及过量症状:
日光照射不足,人体维生素D摄入不足,就会导致少儿佝偻病和成年人软骨病的产生,而佝偻病多发于婴幼儿。如果一直未及时补充维生素D,那么在成年的时候会导致一些维生素并发症,例如颅骨软化,肋骨吕珠等,随着年龄的增长,特别是产妇以及老年人很容易就会出现骨痛、股无力和骨压痛等疾病。资料显示,心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压、精神分裂症和多发性硬化等疾病形成都与缺乏维生素D密切相关。
维生素D作用方式实际上是激素,因此摄入量要控制,需要遵循一定的原则。如果补充过量也会出现副作用:如婴幼儿首先会产生痢疾或者便秘的现象,幼儿还会表现为头晕眼花,缺乏食欲,浑身乏力,这对于成长十分不利。此外,过量服用还可能会造成更为严重的后果,例如肾功能下降、骨质疏松病、增加骨折发生风险、体重严重下降等,有时甚至会严重威胁生命。

容易缺乏人群:
维生素D是人体所不能缺少的,特别对于婴幼儿、孕妇与老年人群体,更应该补充维生素D,以保持骨骼的健壮,避免软骨病的发生。
维生素E(生育酚):
维生素E能防止血管内的血液凝固,防止动脉粥样硬化,进而使血液循环良好。还能促进生殖力促进性激素的分泌,使男性精子活力和数量增加,使女性雌激素浓度增加,提高生育能力,预防流产。

缺乏及过量症状:
维生素E在食物分布甚广,且体内可较多储存,缺乏症较少发生。长期缺乏者可出现红细胞受损,红细胞寿命缩短,溶血性贫血,孕育异常,还会引起肌肉萎缩,肾脏损伤等。而摄入过量则会出现如视觉模糊、头痛和极度疲乏等中毒症状。而且,大剂量的补充维生素E不仅妨碍其他脂溶性维生素的吸收和功能,还会损坏骨骼健康。
适宜补充人群:
心血管病、帕金森症患者、孕妇和中老年人要注意补充维生素E。
维生素k:
它是肝脏合成酶合成凝血酶原的必需物质,能够增加肠道的蠕动和分泌功能,使平滑肌保持应有的张力和收缩能力;增强体内甲状腺内分泌活性。

缺乏症状:
缺乏维生素K时,会减少机体中凝血酶原的合成,影响凝血过程,造成凝血时间延长,常发生皮下、肌肉及胃肠道、腹腔、泌尿生殖系统等器官或组织的出血或尿血、贫血甚至死亡。

适宜补充人群:
在胆道梗阻、腹泻等引起脂类消化吸收不良,或长期服用抗菌素,抑制了肠道细菌生长等情况下,便可引起维生素K缺乏,需要及时补充。
水溶性维生素和脂溶性维生素有什么区别?
维生素还有一种分类方法就是按溶解度分为脂溶性和水溶性两大类。水溶性维生素包括维生素B、C及其他一些维生素,它们能溶于水,不溶于脂肪和有机溶剂;而且都是作为机体中一类重要物质——辅酶的组成部分来参与机体的新陈代谢;因为溶于水,容易被吸收,所以很少在体内储存,多余的水溶性维生素会从尿中排出,摄入过量不容易产生蓄积和毒害作用。
而脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K等,它们不溶于水而溶于油脂及非极性有机溶剂(如苯、乙醚及氯仿等),在食物中多与脂质共存,其在机体内的吸收通常与肠道中的脂质密切相关,可随脂质吸收进入人体并在体内储存(主要在肝脏),排泄率不高;摄入量过多易引起中毒现象,若摄入量过少则缓慢出现缺乏症状。另外,脂溶性维生素大多稳定性较强,食品加工等不会引起太大的破坏。
食物补充好还是服用维生素补充剂好?
维生素只需少量即能满足机体的生理需要。只要能确保日常均衡饮食,就能摄取足量的维生素。健康人服用维生素补充剂不仅无益处还可能有风险。因此如果没有特殊情况,不建议补充维生素制剂。
造成维生素缺乏的原因主要有:1.膳食摄入不足,比如挑食、膳食单调;2.食物烹调方式不合理使维生素大量破坏或丢失;3.生活方式不健康,例如大量抽烟、酗酒,以及刻意控制体重、素食等;4.消化吸收障碍,比如长期腹泻;5.生病使用药物导致维生素在体内加速破坏;6.遗传性基因疾病干扰维生素的新陈代谢。

因此,应根据自身的情况,首先进行针对性的膳食补充,均衡饮食,烹调加工合理,尽量减少维生素的损失。由疾病引起的维生素缺乏应及时治疗疾病并根据咨询医生,遵循医嘱补充维生素制剂。
另外,特殊人群如处于妊娠期、哺乳期的妇女、婴幼儿、消化吸收功能减退的老年人群等对维生素的需求增加,也需要额外补充维生素,来避免维生素缺乏。
讲到这里,您是否对维生素以及补充维生素有了更深的了解,也许还冒出一个疑问:说了这么多种维生素,怎么没见到维生素B呢?别急,由于维生素B家族过于庞大,寥寥数语难以科普明白,会在以后的专栏着重介绍,敬请期待呦。

(作者:张瑞梅,《食品科学》新媒体部主任、食品科学网执行主编)

参考文献:
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[5] 吴晶滢. 浅谈维生素D 的生物学作用[J]. 科技展望,2016, 26:128.
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