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栗子
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如何应对新冠肺炎疫情造成的心理创伤?

图文:栗子

导语:新型冠状病毒感染的肺炎疫情关系着每一个人的健康,牵动着我们每一个人的心。面对疫情,什么是正常的情绪反应?什么可能是创伤后应激障碍?我们该如何纾解不良情绪和压力?本期“学姐来了”为您一一解答。

截至2624时,全国(包括港澳台)新型冠状病毒感染的肺炎累计确诊病例达31211例,累计疑似病例26359例,死亡637例。为了打赢此次新冠肺炎疫情阻击战,九省通衢的湖北省会武汉“封城”,所有发现新冠肺炎病例的省市自治区启动了重大突发公共卫生事件一级响应,各地实行最严格的防控措施,央视等各大电视台密集报道疫情新闻,各大网站和微博等平台开辟疫情通报和防治专题版块,自媒体们也纷纷发表疫情相关的各类作品……

在这种紧张形势下,在关系每一个人健康的疫情面前,有些人每天刷手机,连续数小时刷朋友圈和微博里的疫情消息,刷到眼疼手酸脖子痛,却依然难以驱散内心的焦虑;有些人虽然做到了不聚会、出门佩戴口罩、勤洗手、家庭消毒等防范措施,但总担心做得不够好,非理性地囤积消毒液等物品,过于频繁地洗手、拖地、消毒,在家里几乎停不下来;有些人因亲朋好友奋战在抗疫一线而无法停止对他们的担忧,焦躁不安之余,自己的心情日渐抑郁;有些人因自己或亲朋好友被隔离观察或确诊感染接受治疗而悲伤、沮丧、自责,甚至愤怒,内心不住呐喊为什么偏偏是我//她?甚至绝望,对未来失去信心和期冀……

这些情绪问题,如果只在较短时间内发生,当事人能通过自我调节恢复比较正常的心态,就属于人在面临天灾人祸时的正常情绪反应,是人体应激机能的体现。但是,如果这些情绪问题持续时间较长,已经引起了当事人生活和行为方式的改变,影响了工作和生活,比如吃不下饭、睡不着觉、不能集中精力、对原来感兴趣的事物失去兴趣等,那就有可能是一种心理或精神障碍了,包括创伤后应激障碍等。



根据Kübler-Ross博士1969年提出的著名的哀恸五阶段理论,人们在得知噩耗之后会经历五个情绪反应阶段,分别是否认和孤立、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。

这五个阶段是人在得知噩耗后的正常情绪反应,我们不必过于担心,也不必刻意压抑这些情绪,只要我们正视自己的情绪变化,结合自身条件和兴趣爱好,通过适当途径排解压力,宣泄情绪,及时调整心理状态,就能渡过难关,将自己的情绪和生活拉回正轨。


创伤后应激障碍(PTSD)是人在遭受天灾人祸、目睹亲人或他人伤亡等突发性、威胁性或灾难性生活事件后可能出现的一种长期持续存在的精神障碍。

PTSD有一些典型症状。

1. 产生闯入性的创伤情境再现,再现的内容非常清晰、具体。例如:

1)经历过灾难的人脑中会不由自主地浮现出灾难来临时的场景,从而反复体验当时那种痛苦、焦虑的感觉。

2)反复而痛苦地梦及相关事件。

这种再度体验会给当事人带来极大的痛苦,并有可能进一步恶化,产生一些PTSD相关的共病(如焦虑、恐惧、自责、失望、抱怨等)

2. 为了避免再度体验痛苦,患者会主动回避一些可能引发创伤体验的事物。例如:

1)努力避免故地重游或旧事重提。

2)不能回忆此创伤的重要方面。


3. 高度的警觉,许多细小事件都会引起患者比较强烈的反应。例如:

1)新冠肺炎疫情导致的PTSD患者,对自己或他人的轻微咳嗽、喷嚏、感冒等感到惊慌。

2)地震后的患者看到任何轻微摇晃的物品都会惊慌。

(3)失眠或睡得不深。

4)难以集中注意力。

4. 情绪或认知的改变。例如:

1)情绪持续低落,并对原来感兴趣的事务丧失兴趣。

2)表现出愤怒、悲伤等负面情绪。

3)对自己、他人、社会抱有负面的态度,持有非理性的负面观念,比如把灾难的原因归结于自己,认为未来没有希望。

(4)自我孤立,避免和他人交往。

需要强调的是,创伤后应激障碍是一种延迟出现和长期持续存在的精神障碍,会导致患者一定社会功能的丧失。是否患有创伤后应激障碍需要看相关情绪问题是否长时间存在、无法自我调节,需要经过医师的临床诊断。在现阶段,心理学专家不建议大家通过网上的一些自测量表进行创伤后应激障碍的自我评估,造成不必要的恐慌和焦虑。

严峻疫情之下,每个人或多或少都会感受到压力与不良情绪。如何纾解这些压力与不良情绪呢?

首先,我们应积极寻找适合自己的减压和宣泄情绪的方法,通过个人努力调整自我状态。下面几种方法,大家可以试试。

动起来,唱出来:运动是摆脱压力最重要的方法之一。运动可以让我们头脑清醒、提振精神,还能提高体内多巴胺水平,这种化学物质可以让我们感觉开心。此外,唱歌的时候,我们的肺活量会增大,这也能让我们放松下来。建议大家可以找一些适合在家里开展的运动,比如打开电视,跟着教学视频一起做瑜伽、健美操,或者跟着健身达人做一套力量训练;也可以打开K歌软件,和家人来一场唱歌比赛。

补充能量:按时吃饭,享受吃饭的过程,会让我们心情变好。
开怀大笑:人在大笑的时候有多达15块面部肌肉一起运动。笑声也能让我们精神愉快,而且这种好心情还能保持下去。当情绪低落时,不妨从疫情新闻中抽离出来,看些有趣的漫画或者喜剧电影,听听相声,痛快地大笑一场,这都能让我们焕然一新。
和朋友聊天:不要把自己的感觉藏在心里,心情低落或沮丧时,不妨找个好朋友聊聊天。当然,由于疫情防治的需要,推荐大家通过电话、微信等形式与朋友在线沟通。
好好睡一觉:睡眠缺乏会让我们倍感疲倦,而疲倦的感觉本身就会伴随着压力。睡眠可以帮我们补充精力,让大脑处于活跃的状态。洗个热水澡,放空大脑,好好睡一觉,可能会有意想不到的效果。如果入睡困难,可以尝试点个香薰蜡烛,听一些舒缓的音乐,按摩头部和面部来帮助入睡。
干自己感兴趣的事:把自己的注意力从疫情新闻转移到自己平时的爱好之中。爱做菜的人去研究美食,爱读书的人可以读一本好书,爱玩游戏的人打打游戏,养宠物的人多和宠物互动,爱书法绘画的人可以研究写字画画……干自己感兴趣的事有助于改善我们的情绪。
如果情绪问题较为严重,无法通过自我努力改善自己的情绪状态,可以寻求专业帮助。大家可以拨打网上公布的各地心理援助热线,还可以在支付宝中搜索“心理援助”,登录由权威心理研究机构等发起的新冠肺炎“抗击疫情·心理援助行动”互联网公益平台获得帮助。

最后,栗子想说,我们要相信在党和政府的领导下,全国人民上下一心、共克时艰,一定能尽快打赢这场疫情阻击战;我们要放平心态,科学理性对待此次疫情,消除心中不必要的恐慌;要把我们对疾病、对死亡的恐惧,转化为对生命的热爱、对亲朋的关怀、对邻里社区甚至陌生人的友善……让我们在创伤后成长,变得更加强大而美好!


本文科学顾问:中国科学院心理研究所 王日出



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  “啊呜啊呜……知识和美食一样好吃,你要不要也来点?”
  领域:地理,环保,科幻,美食
  描述:S学园三年级,个子小小的完全没有学姐的样子,但是头脑非常聪明。是个吃货,又运动万能,吃不胖的典范。

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